Los huevos que puedes comer al día sin riesgo

Mucho ha cambiado el panorama. En su libro  Ciencia y conciencia para resistir, Miguel Ángel Martínez-González, investigador del Ciberobn, director del estudio Predimed y catedrático de la Universidad de Navarra, explica que los estudios realizados sobre el huevo dan una buena noticia: no aumenta el riesgo cardiovascular. ¿Por qué? Porque los estudios realizados hasta la fecha no encuentran una relación clara.

Beneficios del huevo

Desde la Universidad de Harvard explican que es cierto que la yema tiene un alto contenido de colesterol: 200 mg. Pero, además, los huevos contienen otros nutrientes que pueden ayudar a reducir la enfermedad cardíaca. Además, contienen:

• 5 mg de grasa, principalmente monoinsaturada y polinsaturada.
• Proteína de alta calidad.
• Colina.
• Vitamina B7, B2, B6, B12.
• Vitamina A, D y E.
• Antioxidantes.

El asunto no es sólo si los huevos son saludables y cuántos podemos comer, sino que una vez tenemos que observar la dieta en su conjunto,  con qué los cocinamos -no es lo mismo con verduras que con bacon- y a qué alimentos pueden reemplazar.

Lo importante es consumirlos en el contexto de una dieta saludable, a ser posible mediterránea. Es cierto que los huevos como tal no están incluidos en este patrón de dieta mediterránea clásica, pero se permite su consumo como fuente de proteína de alto valor biológico. Y todo sin olvidar hacer ejercicio, no fumar, evitar el alcohol, reducir la sal…

¿Cuántos huevos a la semana?

¿Cuántos huevos se pueden consumir? Como parte de una dieta mediterránea se pueden consumir de tres a cuatro huevos semanales. Un metaanálisis internacional, con participación de Martínez-González,  y publicado en European Journal of Clinical Nutrition, contó con datos de 1,8 millones de participantes y terminó absolviendo al huevo de su hasta ahora mala fama sobre la salud cardíaca. Esta recomendación sería menor para las personas con insuficiencia cardíaca -según los resultados de estudios estadounidenses- o en diabéticos. De hecho, para el resto de enfermedades cardiovasculares -infartos, ictus, mortalidad…- el consumo de huevo parece ser más protector que perjudicial.

No sólo eso, sino que como parte de una dieta saludable, y en población sana, permitiría hasta consumir de media un huevo diario sin que se asocie con mayor riesgo cardiovascular o con un aumento de la mortalidad. salvo para la insuficiencia cardiaca y solo en los estudios que se habían realizado en EE. UU. o los que se habían realizado entre quienes ya eran previamente diabéticos

Sin embargo, en el caso de personas con un diagnóstico de diabetes no se aconseja comer más de cuatro semanales.

Otro metaanálisis publicado en Nutrients en 2023 concluye que los huevos pueden ser muy interesantes para grupos con requerimientos nutritivos especiales, como los niños, las personas mayores, deportistas y embarazadas.

Asimismo, añaden que pueden ser una fuente de proteína animal de alta calidad en un momento en el que cada vez más población está adoptando dietas vegetarianas o flexitarianas, así como una herramienta útil para mantener un peso saludable dado su impacto en la saciedad.