Frutas: buenas aliadas para adelgazar (sobre todo estas)

A los expertos no les seduce mucho la idea de asociar la fruta (en el sentido de limitar o restringir su consumo) a una dieta de adelgazamiento, ya que coinciden en subrayar que se trata de un alimento absolutamente imprescindible y con múltiples beneficios para la salud. El mensaje es, por tanto, que deben estar presentes en cualquier dieta, incluidas las que buscan una pérdida de peso.

“Cuando se quiere perder grasa corporal, realmente la fruta es el menor de los problemas dentro de la alimentación y yo, en principio, no haría ninguna restricción respecto a su consumo (hay que recordar que la cantidad diaria recomendada es 2-3 piezas enteras). Tampoco distinguiría las frutas en más o menos calóricas o con más o menos azúcar, ya que la diferencia no va a ser grande en ningún caso y, además, el consumo de cualquier fruta no se asocia a un mayor riesgo de obesidad”, explica a CuídatePlus la dietista-nutricionista Andrea Calderón, secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca).

“De hecho -añade Calderón- el consumo de fruta, del tipo que sea, es positivo y recomendable en el marco de una pérdida de peso corporal, ya que resultan muy saciantes y muy nutritivas, favoreciendo que no se consuma otro tipo de alimentos de peor calidad, como los dulces”.

Hidratos y calorías: ni tantos ni tan fieros

Los detractores de este beneplácito nutricional generalizado que los expertos otorgan a la fruta ponen la lupa sobre todo en su contenido en hidratos de carbono (azúcares principalmente), lo que las elimina, por ejemplo, de algunas pautas dietéticas, como la proteica, y, también, en el aporte calórico de alguna de ellas.

“Efectivamente, consumir demasiados hidratos de carbono, especialmente aquellos con alto contenido de azúcares añadidos, puede conducir a un aumento de los niveles de glucosa en sangre e influye en el aumento de peso. Pero este no es el caso de la fruta, ya que sus azúcares son, por un lado, naturales (no añadidos) y, por otro, están acompañados de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, lo que las convierte en una opción muy saludable en comparación con otros alimentos, como por ejemplo los procesados”, comenta por su parte Leyre López-Iranzu, nutricionista de la Clínica FEMM.

En cuanto a las calorías, hay menos reticencias desde el punto de vista de la pérdida de peso ya que se trata, junto con las verduras, del grupo de alimentos menos energéticos.

“El principal componente de las frutas, además del agua (todas contienen en un 80-95 por ciento) son los hidratos de carbono simples, es decir, azúcares, de forma que las calorías de una fruta son proporcionales a su cantidad de azúcar, yendo por tanto ambos aspectos de la mano”, apunta al respecto Calderón.

¿Qué pasa con los azúcares de las frutas?

Según López-Iranzu, es importante conocer las peculiaridades de los azúcares presentes en la fruta para comprobar que no hay razones para “temerles”. La experta analiza para CuídatePlus cuáles y cómo son estos nutrientes: “Los azúcares naturales presentes en la fruta son principalmente la fructosa y la glucosa. La fructosa es un monosacárido que se encuentra en muchas frutas y es un poco más dulce que la sacarosa (azúcar de mesa). Es conocida por su bajo índice glucémico, lo que significa que no causa picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre después de su consumo. Se metaboliza en el hígado”.

En cuanto a la glucosa, otro monosacárido, es de absorción más rápida, más utilizada por el organismo y, también, más dulce, en comparación con la fructosa: “También tiene un índice glucémico más alto, lo que significa que puede elevar más rápidamente los niveles de azúcar en la sangre”, señala.

La fibra, un valor ‘adelgazante’ añadido

En el contexto de un plan de adelgazamiento, hay otro factor que suma a favor de la fruta: su contenido en fibra y el efecto saciante que este proporciona. En relación con esto, Calderón destaca que todas las frutas contribuyen a la saciedad, “pero hay algunas que han demostrado ser más ‘potentes’ en este sentido, tanto por su aporte en fibra como por el hecho de que el tipo de fibra que contienen es más saciante aún”.

Estas son, de acuerdo con la experta: la manzana (“según los estudios científicos, sería la ganadora, debido a su alto aporte en pectinas”); las frambuesas, el plátano y la pera.

También formarían parte de este grupo pro-saciedad todas las frutas deshidratadas, “ya que, al no contener agua, se convierten en una muy buena fuente de fibra concentrada”.

Las  mejores aliadas de la báscula

López-Iranzu resume las ventajas que tiene incorporar la fruta a una dieta de adelgazamiento: “Son naturalmente bajas en calorías, lo que significa que se puede disfrutar de una generosa porción sin consumir una gran cantidad de calorías; la saciedad que proporciona su contenido en fibra, especialmente cuando se consumen con la piel; la baja densidad energética lo que, unido a su alta proporción de agua, ayuda a controlar la ingesta calórica total y promueve la pérdida de peso; y, por último, el hecho de que sean una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para una salud óptima, por lo que incluir una variedad de frutas en el día a día puede ayudar a asegurar que se obtengan los nutrientes necesarios”.

En cuanto a las más recomendables para perder peso (en el sentido de aportar menos azúcares y, sobre todo, calorías, y también en base a su contenido en agua y fibra), López-Iranzu selecciona las siguientes:

Pomelo

 “Destaca su capacidad para aumentar la saciedad. Además, es una fruta baja en calorías y rica en vitamina C”.

Frutos rojos

“Las fresas, los arándanos, las frambuesas y las moras son bajas en calorías y ricas en fibras y antioxidantes. Se trata de excelentes opciones para incluir en la dieta debido a su contenido nutricional y su sabor dulce”.

Manzanas

 “Son una fuente de fibra soluble que puede ayudar a mantener los niveles estables de azúcar en la sangre y reducir el apetito”.

Kiwis

Una opción refrescante, “colorida” y muy apetecible que, además, “tiene cantidades bajas en calorías, un buen contenido en fibra y vitamina C. También son ricos en antioxidantes y otros nutrientes que pueden ayudar en la digestión”.

A este listado, Calderón añade otras opciones: fresas, sandía, melón, melocotón, nectarina, papaya, naranja y mandarina.

Calorías e hidratos de carbono según el tipo de fruta

Esta es la cantidad de cantidad de kilocalorías e hidratos de carbono por 100 g de las siguientes frutas:

• Sandía: 20 kcal/4,5 g hidratos de carbono (de los cuales 0,5 son fibra).
• Pomelo: 26 kcal/5,4 g hidratos de carbono (de los cuales 1,3 son fibra).
• Melón: 27 kcal/6 g hidratos de carbono (de los cuales 1 son fibra).
• Arándanos: 33 kcal/6 g hidratos de carbono (de los cuales 4,9 son fibra).
• Papaya: 33 kcal/7, 6 g hidratos de carbono (de los cuales 1,9 son fibra).
• Fresas: 36 kcal/7 g hidratos de carbono (de los cuales 2,2 son fibra).
• Naranja: 38 kcal/8, 6 g hidratos de carbono (de los cuales 2 son fibra).
• Frambuesa: 38 kcal/7 g hidratos de carbono (de los cuales 6,7 son fibra).
• Melocotón: 39 kcal/ 9 g hidratos de carbono (de los cuales 1,4 son fibra).
• Mandarina: 40 kcal/9 g hidratos de carbono (de los cuales 1,9 son fibra).
• Nectarina: 43 kcal/9 g hidratos de carbono (de los cuales 2,2 son fibra).
• Manzana: 50 kcal/12 g hidratos de carbono (de los cuales 2 son fibra).
• Kiwi: 52 kcal/10,6 g hidratos de carbono (de los cuales 1,9 son fibra).

Mejor limitar o prescindir (puntualmente) de estas frutas

“Como hemos comentado anteriormente, la fruta no debe ser un problema y mucho menos tendríamos que suprimirla, sino que deberíamos fijarnos más en otro tipo de alimentos perjudiciales para la salud, como aquellos altos en grasas trans, azúcares y harinas refinadas”, comenta López-Iranzu.

“Dicho esto, -añade la experta- hay algunas cuyo consumo sería aconsejable limitar o evitar mientras se sigue un plan de adelgazamiento”:

Plátanos (89 kcal/20 g hidratos por 100 g)

“Son un poco más altos en calorías y carbohidratos comparados con otras frutas, pero no por ello se debería evitar por sistema su ingesta ya que son ricos en fibra y potasio, además de resultar muy nutritivos y deliciosos”.

Mango (59 kcal/13,4 g hidratos por 100 g)

“Se trata de frutas jugosas y muy sabrosas, pero también aportan niveles bastante altos de azúcares naturales y calorías. Si bien contienen nutrientes como la vitamina C y la vitamina A, es importante consumirlos con moderación si se está tratando de perder peso”.

Piña: (49 kcal/11,5 g hidratos por 100 g)

“La piña es refrescante y llena de sabor, y proporciona bromelina, una enzima con propiedades digestivas beneficiosas, pero su contenido calórico y de azúcar -relativamente alto en comparación con otras frutas-puede sabotear los esfuerzos de pérdida de peso si se consume en grandes cantidades”.

Cómo sacarles todo el partido

Integrarlas dentro de un plan

López-Iranzu recomienda combinar las frutas con otros grupos de alimentos (y, también, entre ellas, para asegurar la máxima variedad) como verduras, proteínas magras y grasas saludables, obteniendo así una nutrición completa.

La ración es la pista

Para López-Iranzu, en las frutas, al igual que con el resto de alimentos, es fundamental considerar el tamaño de las porciones. Respecto a cuál sería la “ración tipo” (pieza, gramos…) para no pasarse de cantidad, la experta indica que “puede ser de aproximadamente 150-200 g. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las necesidades individuales pueden variar en base a factores como el sexo, la edad, el nivel de actividad física y las necesidades calóricas específicas de cada persona”.

A cualquier hora del día

Tal y como afirma Calderón, es un mito eso de que la fruta engorda más por la tarde o por la noche. “Este alimento aporta los mismos nutrientes y tiene los mismos efectos en el organismo en cualquier hora del día. Cada uno debe consumirla cuando más hambre tenga: por ejemplo, a media mañana, si en ese momento apetece picar algo; o media tarde, como merienda. También son una excelente opción como desayuno, de postre o incluidas en platos como ensaladas”.

¿En zumo? Con reservas

Calderón es muy clara en la excepción a esta regla general que recomienda el consumo de fruta en cualquier circunstancia: “Lo que siempre debemos evitar son los zumos de frutas industriales o los preparados de frutas con azúcares añadidos”.

En lata: qué hay que tener en cuenta

Para López-Iranzu, las frutas enlatadas o en conserva suponen una opción válida siempre que se tengan en cuenta una serie de pautas o precauciones:

• Leer bien las etiquetas. Es importante conocer todos los ingredientes, sobre todo los “añadidos”, que contienen estos productos. “Hay que buscar aquellos que indiquen claramente que están conservadas en su jugo natural y evitar las que contengan almíbar, jarabe de maíz u otros endulzantes añadidos”.
• Enjuague previo. “Antes de consumir la fruta enlatada, es recomendable enjuagarla para eliminar el exceso de azúcar o el jarabe que pueda estar presente. Este gesto también puede ayudar a reducir el contenido de sodio si el producto contiene algún tipo de solución salina”.
• Que sea un plan B. Siempre que sea posible es preferible consumir fruta fresca, ya que ésta tiene un mayor contenido de nutrientes y no incorpora ningún tipo de aditivo. “Por tanto, la fruta enlatada puede ser una opción ocasional o conveniente, pero no debe reemplazar el consumo regular de frutas frescas”.

Frutas + calor: opciones light, refrescantes y sabrosas

Cuando llega el calor, las ocasiones para comer fruta se multiplican. Estos son algunos ejemplos:

La clásica macedonia… sin “trampas”

Consumir la fruta en forma de macedonia es una de las opciones veraniegas más “clásicas” y populares que, además, tiene muchos beneficios, siempre y cuando se ajuste a unas pautas saludables, tal y como explica Andrea Calderón: “La macedonia ideal es un mix de frutas al gusto de cada uno, cortadas en trocitos. Esta preparación supone, al final, consumir la ración de una pieza de fruta, pero variando y mezclando distintos tipos, con un resultado más sabroso y ‘vistoso’. Eso sí: aunque realmente como macedonia se suelen entender las frutas con almíbar (que, a su vez, llevan azúcar añadido), la mejor opción para degustarla es incorporar a la mezcla un poco de zumo natural y potenciar el sabor con especias como menta o hierbabuena, ya que el principal error de esta preparación es que se le suele añadir azúcar que se suma al azúcar natural que contiene la fruta, lo que no es recomendable”.

De primero, como guarnición… no sólo postre

 El consumo de frutas no debe limitarse al postre o la merienda: “Su efecto saciante la convierte en una excelente opción a otras elecciones menos sanas para el aperitivo o el tentempié en el terraceo, por ejemplo”, señala Andrea Calderón. “La versatilidad y variedad que ofrecen las frutas favorecen que puedan y deban tomarse en cualquier momento del día, y resultan una excelente alternativa a estas ingestas (sobre todo fresquitas, en verano)”.

La dietista-nutricionista ofrece algunas ideas en esta línea: “Está el clásico melón con jamón, pero también pueden incorporarse a ensaladas (mango, fresas, manzana…); en combinaciones como las uvas con queso; la manzana caramelizada en tostas con queso o brochetas de queso con fruta fresca. Asimismo, triturada, puede consumirse en forma de gazpacho, destacando especialmente el gazpacho de sandía, muy bajo en calorías y, también, muy refrescante. Otra opción muy recomendable de recetas frescas veraniegas es la fruta como acompañamiento de platos de salmón o en tartares”.

Smoothies, helados caseros y otras posibilidades de la fruta congelada

Calderón explica que las frutas congeladas aportan los mismos nutrientes que las frescas “e incluso un poco más de algunos (como es el caso de la vitamina C), ya que el frío las mantiene perfectamente. Se trata por tanto de una alternativa saludable, sobre todo en verano, y dan mucho juego: se pueden triturar en forma de smoothies saludables o como topping de un yogur, kéfir, queso batido o yogur de soja sin azúcar. También se pueden emplear para hacer helados de hielo caseros (tipo polos) o a base de yogur o de queso batido. Se trata de opciones ideales para aunar el aporte de sabor y de nutrientes y, sobre todo, para reducir el consumo de helados y polos procesados de baja calidad y muy altos en grasas y azúcares”.