¿Debes modificar la práctica de ejercicio físico durante el verano?

La cuestión principal para ofrecer recomendaciones es tener en cuenta la práctica y el nivel mantenido a lo largo del año, dado que los requerimientos y necesidades no son los mismos en el grupo de deportistas profesionales o en el de aficionados pero que participan en campeonatos o liguillas, con una rutinas y pruebas más o menos exigentes pero muy marcadas y establecidas, que en el caso de aquellos que practican ejercicio físico como hábito de vida saludable sin disputar competiciones.

«Quienes compiten habitualmente necesitan un descanso no solo físico sino mental y emocional del alto nivel de entrenamiento y competiciones que realizan a lo largo de a temporada», explica Noelia Belando, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, profesora titular e investigadora en la Universidad Europea de Madrid, además de coach y personal trainer. «En estos casos necesitan reducir la cantidad de ejercicio físico e incluso, modificar dicha práctica, al menos de dos a tres semanas, para así enfocar mejor la siguiente pretemporada. Se trata de deportistas profesionales que están sometidos durante más de diez meses al año a agentes estresores importantes, entre los que están la la carga externa (intensidad, volumen, frecuencia, densidad del entrenamiento), la carga interna (cómo responde el organismo del deportistas a nivel fisiológico y psicológico ante la carga externa), así como, los viajes o la competición en países a diferentes latitudes y altitudes, por lo que necesitan un descanso incluso psicológico».

En el caso de personas que practican ejercicio físico durante el año como parte de su estilo de vida saludable, sin competir, la situación es distinta y la recomendación de las expertas consultadas es mantener un cierto nivel práctica regular de ejercicio físico. «Puede ser conveniente bajar el nivel durante unos días, pero lo más recomendable sería aprovechar el verano para realizar otro tipo de práctica deportiva, diferente a la habitual el resto del año», explica Belando. «El verano es una época idónea para modificar el ejercicio habitual que estamos realizando la mayor parte del año y llevar a cabo otras actividades. La clave sería no frenar ni cesar la práctica deportiva, sino probar otras alternativas de ejercicio físico seguro, divertido, en compañía, en familia».

En este sentido recuerda que habitualmente vemos incluso a deportistas de élite como Rafa Nadal, que aprovecha las épocas de descanso en la competición para practicar golf o de Fernando Alonso, a quien es habitual verlo practicando ciclismo de montaña (MTB) en momentos de descanso de su actividad profesional deportiva.

Practicar ejercicio para desconectar

Esta experta explica que las vacaciones, en las que se produce un descanso en la actividad laboral, cotidiana y social habitual, “podemos practicar ejercicio que nos ayude a desconectar, a evadirnos, a modificar los estímulos de lo cotidiano y eso nos permite recuperarnos físicamente, conectar con emociones favorables, sentir más serenidad, relax, disfrute, alegría, entusiasmo, y a la vez disminuir la actividad cognitiva asociada a las tareas laborales y seguir favoreciendo nuestro autocuidado físico y mental».

La importancia de modificar la actividad

En la misma línea se pronuncia Margarita Alonso, fisioterapeuta responsable de la clínica Emendare, en Oviedo, quien destaca las ventajas de modificar la actividad durante el verano «no solo a nivel físico sino también psicológico» porque los cambios «son buenos tanto para el cuerpo como para la mente».

Las ventajas de modificar la práctica habitual desde el punto de vista físico son la implicación de todos los grupos musculares y la activación del músculo de una forma diferente. «La clave está en trabajar de una forma más global, no siempre analítica», explica.

Además, los cambios en los horarios de verano, en número de horas de sol y temperatura y en cuanto a disponibilidad así lo aconsejan. «Quienes corren habitualmente pueden aprovechar en verano para bajar esta actividad y, en cambio, optar por un baño en el mar o en la piscina. Y quienes son asiduos del gimnasio pueden mantenerse en forma haciendo caminatas por el monte o jugando a las palas, si están en la playa. Y si hacemos turismo organizar las visitas caminando en vez de en transporte, si es posible, es también una opción saludable, por poner solo algunos ejemplos. De lo que se trata no es de parar sino de adaptarnos a los cambios que el verano facilita».

De hecho, Alonso explica que incluso algunas personas intensifican la práctica de actividad física en el verano porque tienen más tiempo libre y ese ejercicio extra les sienta bien a su cuerpo y a su mente. «Además, es obvio que hay más horas de luz y muchas personas disfrutan especialmente practicando deporte al aire libre».

Interpretar las señales del cuerpo

Para Alonso una cuestión clave es aprender a interpretar las señales que el propio cuerpo nos va proporcionando. «Cuando hay un dolor o una molestia puede ser el momento de parar y ver qué está pasando, quizá puede ser consecuencia de una lesión no bien tratada, de una sobrecarga o de un esfuerzo mantenido demasiado intenso. Pero a veces puede suceder lo contrario y el cuerpo mostrar una mayor necesidad de ejercicio físico».

Belando señala que el verano puede ser incluso una de las mejores épocas para iniciarse a la práctica deportiva por disponer de más tiempo para practicar, así como «para mantener los niveles de condición física y para practicar un tipo de técnica de ejercicio y/o de deporte diferente, esa actividad que siempre nos ha gustado pero que, por falta de tiempo, parece que no nos permitimos».

Esta experta está convencida de que disfrutar de los días de verano es compatible con «continuar cuidándonos a nivel físico, tanto muscular, como cardiovascular y nutricional, así como emocional y relacional, pasando más tiempo con personas y en ambientes que nos hacen sentir bien, algo que también es muy saludable».

Pautas recomendables

Belando, quien destaca las ventajas de contar con el asesoramiento de un profesional de la actividad física, a la hora de planificar la práctica deportiva, ofrece una serie de claves para disfrutar de unas vacaciones saludables en lo que al ejercicio físico se refiere:

• Es conveniente contar con un plan para saber cuándo y cómo se va a llevar a cabo la práctica regular de ejercicio físico. Organizar la hora, el lugar y los recursos materiales para la práctica, maximiza las posibilidades de realizarla y disfrutar de la misma.
• Evitar un comportamiento de sedentarismo físico durante más de dos-tres días seguidos. Esto podría contribuir a la desmotivación, la desidia, la apatía y a dejar de “darnos nuestra dosis de salud”.
• Asesorarse con un o una profesional del ejercicio físico para tener muy clara la dosis recomendable, es decir, la carga de entrenamiento físico y psicológico, con el fin de minimizar los riesgos de lesión o de respuestas no adaptativas derivadas del ambiente caluroso, de la falta de hidratación, por el momento e intensidad de la práctica.
• Continuar realizando las sesiones de entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria, cuidando muy bien la hidratación, la hora de realización. Puede ser recomendable buscar compañía que ayude a tener “un extra” de motivación. Si se está en la playa se puede optar por nadar, por hacer caminatas por la arena, salir a correr a primera hora de la mañana o a las últimas horas del día. Organizarse un circuito propio de 3-4 ejercicios con implicación de diferentes partes corporales, repetirlo de 3 a 5 veces con 1-2 minutos de recuperación entre series. «Aprovechar para darte un baño en el mar o en la piscina tras el entrenamiento, reconfortará y aumentará las posibilidades de volver a practicarlo».
• Si ya se tiene experiencia en el entrenamiento de la fuerza, continuar con el nivel de práctica habitual, al menos 2 sesiones a la semana. Combinar ejercicios de miembros superiores, miembros inferiores y los “básicos del entrenamiento de la fuerza” como: sentadillas (con diferentes variaciones como la sentadilla sumo, la sentadilla búlgara), peso muerto (y sus variaciones: peso muerto con un apoyo y empleando mancuernas en lugar de la barra), press banca (y sus variaciones). «Se disfrutará mucho más de las dosis de entrenamiento de la fuerza, y es más seguro, si se cuenta con el seguimiento de un profesional del ejercicio físico y si se puede compartir el entrenamiento con otra persona o personas aficionadas al ejercicio, al generar un buen clima de entrenamiento.
• No dejar de lado la mejora de los ejercicios de movilidad articular y de flexibilidad que permiten mantener o mejorar la amplitud de dicho movimiento y que a la vez influyen en la percepción de bienestar psicológico “in situ” y después de su práctica. «Un buen momento para llevarlos a cabo es antes de la sesión de entrenamiento y al final del día para ayudarnos a bajar la activación física y mental».

Belando concluye recomendando mantenerse activo en verano «como una experiencia física, emocional, cognitiva y relacionar que nos enriquece a nivel personal y social, y que aporta más salud, más vida a los años, y más satisfacción personal”.