4 maneras ricas de incluir verdura en tus platos

La dietista-nutricionista Adriana Oroz, directora del Centro Adriana Oroz Lacunza Nutrición & Dietética, de Pamplona, recuerda todas las razones por las que la verdura es un alimento absolutamente imprescindible: “Teniendo en cuenta su riqueza en micronutrientes esenciales –minerales, vitaminas, fibra y otras sustancias beneficiosas como fitonutrientes, flavonoides y otros antioxidantes- es obvio que deben formar parte de la alimentación diaria”, comenta a CuidatePlus.

“De hecho -continúa la experta- un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomienda una ingesta mínima de 400 g diarios de frutas y verduras, excluyendo las patatas y otros tubérculos, para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para evitar y mitigar varias carencias de macronutrientes”.

La verdura, mejor como primero o entrante

Asimismo, los estudios sobre las propiedades saludables de las verduras cada vez precisan más cómo y cuándo comerlas. En este sentido, los resultados de un reciente trabajo llevado a cabo especialistas de la Universidad de Kioto (Japón) apuntan a que los beneficios de su ingesta pueden incluso potenciarse si se comen como primero o entrante y antes de las proteínas y los hidratos de carbono. El objetivo inicial de esta investigación, publicada en Nutrients, era analizar el efecto que tenía sobre las concentraciones de glucosa e insulina en sangre de las personas diabéticas el hecho de comer de forma lenta (20 minutos) o rápida (10 minutos).

Los autores comprobaron que más determinante que la velocidad es el orden en que se comen los alimentos, y que cuando las verduras se consumen primero (ya sea lenta o rápidamente), mejoran tanto la glucemia postprandial como los niveles de insulina. Este efecto puede deberse, según los expertos, al alto contenido en fibra que aportan. Para los responsables de la investigación, estos resultados son aplicables a las pautas dietéticas de toda la población, con o sin diabetes, siendo el orden de ingesta recomendado el siguiente: de primero o entrante, verduras; después, el plato principal (proteína) y, por último (o acompañando a la proteína), los hidratos de carbono.

Pero al margen del orden en el que se coman, lo más importante es hacerlo a diario y que, como señala Adriana Oroz, sean las “protagonistas” de la alimentación, “y para ello hay que incluirlas en cada comida principal (comida y cena). Lo ideal es que ocupen la mitad del plato/comida para llegar a las recomendaciones diarias”.

En cuanto a su relación con los otros nutrientes, la experta comenta que la cantidad de verduras por ración equivale a 150-200 g en crudo, pero hay “vía libre” para consumirlas: “Se puede comer la cantidad que se quiera, siempre y cuándo se incluyan en el plato el resto de los ingredientes que aseguren que este sea equilibrado, completo y suficiente; es decir, hay que añadir una ración de proteína animal o vegetal, hidratos de carbono complejos e integrales y grasas saludables”.

Buenas noticias: las verduras más sabrosas están de temporada

Para Adriana Oroz, cualquier verdura es una buena opción, “pero siempre se deben priorizar las de temporada y proximidad, ya que son las que se encuentran en su mejor punto de maduración, además de ser más asequibles y sostenibles. También se pueden comprar verduras en conserva y congeladas, para poder disponer de ellas en cualquier momento”.

Por suerte, las verduras que están de temporada en verano dan mucho juego y, además, aportan pocas calorías y mucha fibra (aumentando la saciedad y convirtiéndose en una estupenda opción para controlar el peso) y son ricas en agua (contribuyendo a la adecuada hidratación frente al calor). Estas son:

• Lechuga
• Tomate
• Pepino
• Cebolla
• Pimientos de Padrón
• Calabacín
• Borraja
• Judías verdes
• Acelgas
• Berenjena

“El tomate, la lechuga, la cebolla y el pepino son la base de cualquier ensalada; mientras el tándem pepino-tomate es imprescindible en la preparación del gazpacho u otras sopas frías. Los pimientos de Padrón son el acompañamiento ideal de cualquier plato; mientras que con el calabacín se puede preparar en forma de cremas, carpaccios, a la plancha, en espirales tipo espaguetis, en lasaña o en pisto”, dice Adriana Oroz.

Cuatro opciones para sacarles todos el partido

Las formas de degustar las verduras en esta época del año son muchas y, además, resultan muy sencillas de preparar. Adriana Oroz ofrece una “lección magistral” de cómo sacarles todo el partido y ofrece ideas de recetas menos “típicas” para incluirlas en los menús veraniegos:

1. Ensaladas

Sin duda, la “receta de elección”, ya que lo tienen todo: “Son frescas, saludables y versátiles, ya que permiten infinitas combinaciones; de hecho, se puede decir que se trata de un ‘salvavidas culinario’”, dice la dietista-nutricionista, quien detalla las pautas para conseguir una ensalada lo más completa posible:

“Se puede añadir cualquier base vegetal con hojas (lechuga, endivias, escarola, canónigos, rúcula o espinacas frescas). Hay que tener en cuenta que los vegetales ocupan mucho volumen, pero pesan poco, por lo que para asegurar la ración mínima recomendada de vegetales en el plato se pueden combinar al gusto de cada uno con más vegetales, hortalizas en incluso verdura cocida”.

Los must para incorporar a esa base verde son muchos, pero la experta destaca especialmente los siguientes: pepino, espárragos, cebolla fresca o morada, tomates cherry, maíz, pimiento (rojo, verde, amarillo), zanahoria, rábanos, alcachofa, judías verdes, champiñones, brócoli, remolacha, pimientos asados… “Recuerda: se pueden añadir la cantidad de vegetales que se quiera”.

Para completar la ensalada con otros nutrientes, de forma que se pueda degustar como plato único (una opción muy apetecible en verano), Adriana Oroz aconseja añadir una ración de hidratos de carbono: patata o boniato cocido, arroz, pasta, quinoa o cuscús; proteína vegetal (legumbres); y proteína animal: huevo cocido, queso fresco (tipo mozzarella, feta, ricota), atún, bonito o anchoas en conserva; pollo a la plancha (desmigado o en trocitos) y salmón. “Y no debe faltar una fuente de grasa saludable en forma de aceite de oliva, aguacate, frutos secos y/o semillas”.

2. Sopas frías

Las recetas tipo gazpacho son un plato nutritivo, fresco y fácil de preparar en verano y tiene muchos más beneficios que describe Adriana Oroz: “Ayuda a aliviar la sed y calor, tiene un efecto hidratante y supone una excelente forma de asegurar la presencia vegetal en las comidas principales sin necesidad de ponerse a cocinar. Además, pueden ser una opción ideal para incluir la fruta en la alimentación, ya que muchas de las verduras que se incluyen en estas cremas y sopas combinan muy bien con la fruta”, dice la experta, quien ofrece algunos ejemplos de este “maridaje”: gazpacho de sandía, fresa o mango; crema de calabacín con manzana o melón: crema de espárragos con melón; o vichysoisse con pera.

3. Tentempié

Entre horas, a media mañana o también como alternativa al picoteo, Adriana Oroz sugiere tomar un vaso de crema fría, como el gazapacho, o una “tapa” de crudités, “esto es, verduras cortadas en tiras: pimiento, pepino, zanahoria, apio o pimientos. Otra opción es utilizar en forma de dip verduras crudas, como el tomate cherry, para acompañar salsas como hummus o guacamole”.

4. Guarnición

Para Adriana Oroz, estas son algunas de las mejores guarniciones vegetales para los platos veraniegos: “Un poco de pisto de verduras; un calabacín a la plancha con ajo, pimienta y aceite de oliva; pimiento de Padrón o guindillas a la plancha; una ensalada de tomate y cebolla; o unos pimientos salteados con ajo y perejil”.