Para perder peso, el mejor momento del día para hacer ejercicio

Según ha explicado a CuídatePlus César Bustos, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y vocal de la Sociedad Española de Obesidad (Seedo), la investigación científica ha demostrado que “el momento del día en el que se practica actividad física influye en la respuesta fisiológica del organismo”. La idea fundamental es que realizar ejercicio por la mañana ayuda a la pérdida de peso porque implica “empezar el día con una estimulación metabólica de diversos procesos del organismo, de modo que el cuerpo tiene todo el resto del día para seguir usándolos”.

Además, quien hace deporte a primera hora “ya ha cumplido con esa parte”, señala el experto, y evita correr el riesgo de que las múltiples obligaciones que se acumulan a lo largo del día le impidan hacerlo. En este sentido, resalta que la falta de adherencia es uno de los mayores problemas relacionados con la práctica de actividad física.  “Si lo primero que haces por la mañana es ejercicio de alta o moderada intensidad, tendrás más facilidad para mantener ese compromiso diario que favorece la pérdida de peso”.

Los resultados de la nueva investigación permiten, incluso, aventurar la mejor franja horaria: entre las 7 y las 9 de la mañana es el momento óptimo para beneficiarse del poder del ejercicio físico para combatir la obesidad.

Distintos objetivos, diferentes horas del día

La recomendación de realizar ejercicio matutino cobra pleno sentido cuando se trata de combatir la obesidad, pero puede no ser lo más adecuado cuando el fin es otro. Por ejemplo, en las personas con diabetes se ha visto que hacer ejercicio por la tarde les ayuda a controlar mejor sus niveles de glucosa en sangre en las horas posteriores.

A los deportistas de élite se les aconseja que entrenen en el momento del día en el que van a competir, para así adaptar la preparación a las mismas condiciones en las que tendrá lugar la prueba.

En el ámbito de la obesidad, diversos estudios han constatado que el ejercicio realizado en las primeras horas del día, tras el prolongado ayuno nocturno, es más efectivo para combatir la oxidación de la grasa corporal que el que se realiza por la tarde.

No obstante, Bustos matiza: “Si alguien no dispone de tiempo en las primeras horas, puede hacerlo en cualquier otro momento del día; lo importante es que lo haga”. Asimismo, recuerda que en la pérdida de peso de forma saludable influyen muchos otros factores: la alimentación, el tiempo de descanso nocturno, la edad, la existencia de patologías crónicas…

En el estudio que se acaba de difundir se aprecia que el perfil de los individuos que practican ejercicio por la mañana corresponde a una franja de edad superior al resto. “Son personas que tienen tiempo para entrenar por la mañana”, señala el experto. “Y también con patologías diferentes” asociadas al envejecimiento, agrega. En todo caso, independientemente de la hora del día en la que se realice la actividad física, hay una correlación directa entre la actividad física y el índice de masa corporal (IMC) o la circunferencia de la cintura. “Cuanto mayor nivel de actividad física, menor circunferencia de cintura”.

El estudio también revela que las personas que realizan ejercicio por la mañana suelen ir disminuyendo su actividad física durante el día. “Lo ideal sería que se mantuvieran más activas, pero hay que tener en cuenta que, cuando se trata personas de mayor edad, lo que influye en su manera de moverse”.

Cómo debe ser el ejercicio para perder peso

En declaraciones a CuídatePlus, uno de los autores de la investigación publicada en Obesity, Tongyu Ma, profesor de Fisiología del Ejercicio en la Universidad Franklin Pierce (Estados Unidos), ha sintetizado las recomendaciones que se pueden extraer de su trabajo: “Para reducir el riesgo de obesidad, yo recomendaría 40 minutos de ejercicio diario de intensidad moderada (o más elevada) a primera hora de la mañana y antes de desayunar”.

El ejercicio es siempre beneficioso para el organismo, pero Bustos aclara que debe ajustarse a unos requerimientos de intensidad para alcanzar el objetivo buscado. “Lo más importante es mantenerse activo durante el día y planificar la realización de ejercicio físico de intensidad moderada-elevada, que es la que va a estimular al organismo”.

Caminar puede ser la base de un plan de ejercicio, siempre que se haga de forma intensa. “Tienes que caminar como si perdieras el autobús”, recomienda el experto. Se aconseja realizar al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana-caminar a paso ligero, montar en bici…- o al menos entre 75 y 150 de actividad aeróbica intensa -correr, nadar o deportes de equipo-. También puede ser válida una combinación de ejercicio de intensidades moderada y alta a lo largo de la semana. Además, para perder peso es conveniente hacer ejercicios de fuerza 2 o 3 días a la semana.