Conforme nos hacemos mayores, tendemos a dormir peor. Los picos de melatonina se reducen, algo que deteriora los ritmos circadianos. Llevar un hábito de vida activo o regular los horarios de sueño con algunas de las recomendaciones de los expertos.

Covadonga Díaz

as necesidades de sueño varían a lo largo de la vida. Por eso, es importante identificar las particularidades de cada etapa, muy especialmente cuando nos hacemos mayores, para mantener una higiene de sueño adaptada a este momento vital y no cometer errores que lleven a confundir una situación que puede ser normal con insomnio y que pueda conllevar un uso inadecuado de fármacos.

El sueño actúa cada día como el taller de reparación del organismo, lo que da idea de su importancia, explica Gonzalo Pin Arboledas, jefe de servicio de Pediatría del Hospital Quirón Salud, en Valencia, y coordinador del grupo de Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría. A pesar de ello, entre el 20 y el 48% de la población adulta, según estimaciones de la Sociedad Española de Neurología, presenta dificultades para iniciar o mantener el sueño. Hemos hablado con dos expertos para saber por qué tendemos a dormir peor cuando nos hacemos mayores y qué medidas podemos adoptar para conseguir una buena higiene del sueño en etapas avanzadas de la vida.

Dificultad para un sueño continuado

Al envejecer se deterioran la mayoría de procesos fisiológicos y neuronales, y eso atañe también a los relacionados con el sueño, explica Beatriz Rodríguez Morilla, investigadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño, para ayudarnos a entender por qué con la edad se tiende a dormir peor. «En el caso del sueño, en las personas mayores existe una gran dificultad para mantener un sueño continuado».

Los recién nacidos y los niños muy pequeños son el grupo de población que más duerme, entre 16 y 17 horas diarias, cuando se está formando aún su sistema nervioso central. Por eso, en su ciclo de descanso tiene más presencia el sueño REM de lo que lo tiene en etapas posteriores, explica Pin. En el organismo de los niños, la proporción de masa cerebral es también mucho mayor «y es necesario recordar que el cerebro es el órgano que más energía consume y este consumo aumenta las necesidades de sueño».

Se recupera la forma de dormir de la infancia

Cuando llega la tercera edad, explica este experto, «se recupera de algún modo la forma de dormir de la primera infancia». Y es que, en los cambios en el sueño, además del envejecimiento natural influye otro factor importante como es el hecho de que se registra «una mayor tendencia a dormir durante el día, lo cual es a la vez causa y consecuencia del fraccionamiento del sueño nocturno», señala Beatriz Rodríguez Morilla.

Las siestas contribuyen a dicho fraccionamiento debido a que cubren parte de sus necesidades de sueño diario. A su vez, el fraccionamiento del sueño nocturno deriva en somnolencia diurna, lo que favorece las siestas, generándose una especie de círculo vicioso del que conviene salir.

Además de la siesta, otro elemento que suele aparecer en la tercera edad es el despertar en torno a las tres de la madrugada, indica Pin. La conclusión es que la cantidad total de sueño diario «puede no cambiar tanto con respecto a la edad adulta, sino que lo que sucede es que está más distribuida a lo largo del día y la noche», señala Rodríguez. No está del todo claro, según esta experta, si las personas ancianas necesitan menos sueño o simplemente pierden la capacidad de obtenerlo.

Se reduce el pico de melatonina nocturna

En las personas mayores se reduce el pico de melatonina nocturna, lo que, además de contribuir a la alteración del sueño, deteriora la regulación de los ritmos circadianos, «y eso puede relacionarse con esa redistribución del tiempo de sueño a lo largo del día».

En relación con los ritmos circadianos, es muy común que en las personas mayores se produzca un adelanto del reloj circadiano, lo que provoca que por la noche les de sueño más temprano, pero también que se despierten mucho más temprano de lo normal por la mañana, incluso de madrugada, y ya no puedan seguir durmiendo. «Este adelanto viene de forma natural con la edad, pero también se ve agudizado por hábitos que son frecuentes en las personas mayores, como concentrar los mayores niveles de actividad y de exposición a luz en las primeras horas del día, y en cambio pasar la tarde muy inactivos y con poca luz», indica Rodríguez.

En la misma línea se pronuncia Pin, quien señala que la población mayor «tiene tendencia a dormirse antes, en torno a las 10 de la noche, y despertar también antes porque realmente ya ha dormido lo suficiente. Y en su sueño suelen haberse producido uno o dos despertares nocturnos, en ocasiones para ir al baño».

En conclusión, es necesario tener muy presente, según este experto, que las necesidades de sueño varían, entre otras razones, porque el gasto energético es menor y que «no se debe confundir menor tiempo de sueño con insomnio porque puede conllevar un consumo de fármacos para tratar de dormir más que realmente puede no ser necesario».

Qué hacer cuando la persona se despierta

Sobre qué hacer cuando la persona se despierta a una hora temprana, Pin señala que «si este despertar no genera angustia ni estrés porque se entiende que ya se ha dormido suficiente se puede permanecer en la cama en situación de relax».

En cambio, si ese despertar genera inquietud puede ser preferible levantarse ya y realizar algún tipo de actividad, teniendo precauciones tanto si la persona vive en su hogar como si lo hace en un establecimiento residencial que otras personas pueden estar aún durmiendo.

Otra característica del descanso en la tercera edad es que las fronteras entre el sueño y la vigilia se difuminan, sobre todo en las edades más avanzadas, de modo que el sueño no resulta tan profundo y tampoco la vigilia es tan despierta como en etapas anteriores, con cierta somnolencia diurna.

Estas son algunas cuestiones fundamentales que los expertos consideran que hay que tener claro:

Con la edad disminuye la presión de sueño.
Las necesidades son menores.
La persona se vuelve más madrugadora.
El descanso se fracciona a lo largo del día.
Suelen aparecer los despertares nocturnos.
Conviene respetar los hábitos que ayudan a una adecuada higiene del sueño según la edad. Todos estos son aspectos clave para asegurar un descanso nocturno óptimo, concluye el doctor Pin Arboledas.

Pautas recomendadas

Y esta higiene del sueño pasa por seguir las pautas recomendadas para cualquier otro grupo de edad como:

Regularidad en los horarios de sueño y de despertar, incluyendo los de las siestas.
Rutinas relajantes en las horas previas al sueño.
Niveles elevados de luz diurna.
Un estilo de vida lo más activo que su estado físico les permita, teniendo en cuenta que las personas mayores pueden tener más limitaciones físicas.
En algunos casos específicos sería aconsejable pautar las siestas diurnas de forma que la última del día, si necesitan más de una, no sea muy tarde.
Evitar las cabezadas en las horas previas al sueño nocturno.
Cuanto menor sea la cantidad de sueño diurno, mejor, pero siempre atendiendo a las necesidades de cada caso.
En cuanto al adelanto del reloj circadiano, para prevenirlo o paliarlo, se recomienda recibir luz intensa al final de la tarde y moverse, dentro de las posibilidades de cada uno, también durante la tarde.
En cambio, si necesitan luz en alguno de sus despertares durante la noche, intentar que sea cálida y no exces