Los ejercicios son clave, en cualquier edad, para mantener un cuerpo al día y darle vigencia y durabilidad a tu vida.
Víctor Téllez
Entrenador personal en TCenter
Alicia Cruz Aca
Cómo tener un glúteo y un abdomen on fire
El glúteo y el abdomen son partes de nuestro cuerpo protagonistas durante nuestros entrenamientos. Hay ejercicios concretos que nos sirven para trabajar ambas zonas.
El glúteo y el abdomen son zonas en las que solemos poner el foco durante nuestros entrenamientos. Plancha, sentadilla, peso muerto… Son los clásicos a los que tods recurrimos para fortalecer estas partes de nuestro cuerpo.
En este vídeo, nuestro entrenador personal Víctor Téllez (@vtellezcoach) nos muestra un ejercicio con mancuerna o kettlebell para entrenar tanto nuestro abdomen como nuestro glúteo. En concreto, se trata de un peso muerto a un brazo contralateral a la pierna que vamos a trabajar.
Así, debemos colocar el brazo derecho hacia abajo y la pierna izquierda hacia delante. El otro pie, en cambio, está situado atrás. Con la espalda recta y el pecho sacado, giramos ligeramente el tronco. A continuación, subimos el brazo con la mancuerna y movemos hacia delante el pie colocado atrás. Pasamos la mancuerna de una mano a la otra y repetimos.
Téllez explica diferentes niveles de intensidad de este mismo ejercicio y asegura que “el abdomen trabaja porque está frenando la antirrotación y, además, se une al gesto de extensión de la cadera donde el glúteo está trabajando”.
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No, no estires el psoas: así debes aliviar el dolor
El psoas ilíaco es un músculo que puede tensionarse y generar molestias lumbares. Para mitigar el dolor ocasionado, es conveniente poner en práctica ciertos ejercicios durante el entrenamiento.
El psoas ilíaco se tensa porque la zona de la pelvis se sitúa en anteversión, generando dolor.En este vídeo, nuestro entrenador personal Víctor Téllez (@vtellezcoach) nos propone un ejercicio para aliviar esta molestia en la zona delantera del vientre, así como en la parte lumbar. En concreto, debemos tumbarnos boca arriba y apoyar el metatarso de la pierna en la que el psoas está generando dolor sobre la pared.
A continuación, flexionamos la otra pierna y la agarramos con las dos manos hacia el pecho. “Desde ahí, hacemos un gesto de retroversión, un puente pélvico”, afirma Téllez, quien indica que, primero, debemos elevar el glúteo del suelo y, más tarde, bajarlo de nuevo poco a poco.
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Mejora tu rectificación cervical con este ejercicio
La rectificación cervical es la pérdida de la curvatura fisiológica que tenemos en la columna vertebral a nivel cervical. Poner en práctica determinados ejercicios ayudará a mitigar el dolor generado en la zona.
La rectificación cervical es la pérdida de la curvatura fisiológica que tenemos en la columna vertebral a nivel cervical.La rectificación cervical es la pérdida de la curvatura fisiológica que tenemos en la columna vertebral a nivel cervical, lo que genera un dolor en la zona. Esta alteración se produce sobre todo en personas que tienen mucha rigidez o que han sufrido traumatismos.
En este vídeo, nuestro entrenador personal Víctor Téllez (@vtellezcoach) nos muestra un ejercicio para mejorar este problema y mitigar las molestias. Antes de explicarlo, Téllez hace referencia al concepto de la biotensegridad, “que hace referencia a la tensión relativa que sucede en todo el cuerpo y por la que todo nuestro esqueleto está ajustado a una serie de equilibrios”.
Así, se trata de mejorar esa tensión relativa. Para llevar a cabo el ejercicio, necesitamos colocarnos a una distancia de cuatro dedos de la pared. A continuación, la idea consiste en establecer un punto de contacto entre nuestro cuerpo y la pared, empezando desde el cráneo y acabando en el coxis.
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Alivia la sobrecarga de la pata de ganso con este ejercicio
La pata de ganso es la zona que une a varios músculos en la parte interior de la rodilla. Los corredores suelen sufrir molestias en esta parte, por lo es más que conveniente incluir en los entrenamientos diarios ejercicios que alivien o eviten este dolor.
Sufrir molestias en la conocida pata de ganso es muy habitual entre los corredores.Es frecuente que los deportistas, especialmente los corredores, sientan dolor en la conocida pata de ganso. Este es el nombre que recibe la zona tendinosa que une tres músculos: semimbranoso, sartorio y grácil, en la parte interna de la rodilla. Se trata de una parte de nuestro cuerpo que puede dar problemas a la hora de hacer ejercicios a una pierna debido a una falta de control unipodal de la cadera.
En este vídeo, nuestro entrenador personal Víctor Téllez (@vtellezcoach) nos enseña un ejercicio para mitigar o evitar las molestias derivadas de la sobrecarga de la pata de ganso. Para ponerlo en práctica, necesitamos una banda elástica y un ladrillo de yoga.
En primer lugar, cogemos la banda con ambas manos y la colocamos detrás de la espalda. El objetivo, como indica Téllez, es activar el serrato anterior en posición de cuadrupedia. Sobre el ladrillo apoyamos la rodilla que nos esté provocando dolor. Con la espalda recta y los dos pies paralelos, elevamos la rodilla que queda en el suelo hasta la altura de la otra pierna.
A continuación, pasamos el brazo correspondiente a la rodilla que descansa en el bloque de pilates por debajo de la axila contraria y lo estiramos todo lo que podamos. Así, “mandamos una señal a todos los músculos que se coordinan para mantener esa estabilidad a una pierna que vas a necesitar en sus deportes y, normalmente, en tu carrera”, subraya Téllez.
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Paseo del granjero: las 5 alternativas para entrenar tu fuerza
El paseo del granjero es un ejercicio de fuerza que podemos poner en práctica de diferentes maneras. Existen alternativas menos intensas y otras que requieren ya de un esfuerzo mayor.
El paseo del granjero se basa en desplazar dos objetos pesados en el menor tiempo posible.El farmer walk o el paseo del granjero es un ejercicio basado en desplazar dos objetos pesados en el menor tiempo posible. Se trata de construir la fuerza del corre mediante el movimiento de ambas piernas de forma simultánea.
En este vídeo, nuestro entrenador personal Víctor Téllez (@vtellezcoach) nos propone cinco alternativas de este ejercicio, de menor a mayor intensidad. La primera de ellas consiste en sujetar dos kettlebells con los brazos estirados hacia abajo. A continuación, subimos y bajamos las piernas de manera alternativa. “Se produce una contracción que conecta con la musculatura del pie. Esto se traduce en coactivación de la musculatura abdominal, de los dorsales y de la musculatura respiratoria”, explica Téllez.
En el segundo nivel, elevamos uno de los kettlebell, posición que nos permite trabajar con diferentes niveles de carga y que va a suponer un reto para nuestro core. En la tercera alternativa, debemos colocar las dos mancuernas en posición de rack.
Para hacer el cuarto ejercicio, cada vez más complejo, Téllez detalla que un kettlebell debe estar en posición de rack y otro sobre nuestra cabeza. Hacemos entonces un push press y repetimos el mismo movimiento de piernas.
La última alternativa “requiere de una movilidad de hombro importante y un control abdominal bastante bueno”, afirma Téllez. Así, debemos subir los dos brazos hacia arriba, en posición de overhead, apretando el abdomen.
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Tres que dan caña a tu abdomen de una forma divertida
Los ejercicios de abdomen son variados y muy recurrentes durante nuestros entrenamientos. Existen alternativas más divertidas que podemos poner en práctica y para las que solo necesitaremos una pelota de tenis.
Fortalecemos el abdomen cuando, en posición de cuadrupedia, lanzamos una pelota de una mano a otra.
Son innumerables los ejercicios que podemos practicar para fortalecer nuestro core. Sin embargo, recurrimos tanto a ellos durante nuestros entrenamientos personales que podemos llegar a aburrirnos. Existen alternativas más divertidas y originales con las que trabajar esta zona de nuestro cuerpo.
En este vídeo, nuestro entrenador personal Víctor Téllez (@vtellezcoach) nos propone tres retos para nuestro abdomen para los que necesitaremos una pelota de tenis. En el primero de ellos, el más sencillo, debemos colocarnos en el suelo en posición de cuadrupedia y, sin despegar las rodillas del suelo, lanzar la pelota con una mano y recogerla con la otra.
El segundo ejercicio que explica Téllez consiste en hacer lo mismo, solo que esta vez despegamos las rodillas del suelo. Así, se une el factor de fuerza y el de estabilidad de una forma más intensa.
La última alternativa se basa en permanecer con las rodillas elevadas y botar la pelota con una mano para cogerla con la otra. Para que sea aún más complicado, por cada bote debemos avanzar con una pierna.
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