Estos son los alimentos que te ‘deshinchan’

Como explica Leyre López-Iranzu, nutricionista de la Clínica FEMM, el vínculo dieta-inflamación es muy estrecho, y se da en una doble dirección: “El tipo de alimentos que se incluyen en la dieta es clave en la lucha contra la inflamación ya que pueden aminorar o, por el contrario, agravar sus síntomas”.

En relación con esto, los especialistas de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (Estados Unidos) han publicado recientemente un informe (Fighting Inflammation), en el que analizan por qué el tipo de alimentación es tan determinante en los casos de inflamación, especialmente en la crónica: “Las bacterias digestivas liberan sustancias químicas que pueden estimular o suprimir la inflamación. Los tipos de bacterias que pueblan el intestino y sus subproductos químicos varían según los alimentos que ingerimos, de forma que algunos alimentos fomentan el crecimiento de bacterias que estimulan la inflamación, mientras que otros promueven el desarrollo de microorganismos que ayudan a suprimirla”.

‘Dietas antiinflamatorias’: toda la verdad

En su informe, los expertos estadounidenses advierten sobre la actual proliferación de dietas antiinflamatorias que, pese a ser muy populares, no se basa en la evidencia científica, y aconsejan, como pautas fiables en este sentido, la dieta mediterránea y la dieta DASH.

En la misma línea, López-Iranzu comenta a CuídatePlus que lo que se entiende por una “dieta antiinflamatoria” como tal no tiene nada ver con un régimen alimenticio restrictivo y temporal, “sino que se trata de un plan de alimentación (y, también, de una forma de vida) que actúa eficazmente contra la inflamación y, al mismo tiempo, aporta la cantidad extra de energía que el organismo necesita y favorece su correcto funcionamiento”.

Según la nutricionista, este plan se basa en alimentos que mejoran las digestiones, reducen la hinchazón y contrarrestan la continua sensación de cansancio, “priorizando para ello los productos frescos y de temporada, e incluyendo alimentos ricos en antioxidantes, fibra, minerales, omega 3 y diferentes vitaminas”.

Polifenoles y omega 3 frente a la hinchazón postvacacional 

Aunque sus síntomas son similares, se puede hablar de distintos tipos de inflamación, y una de las más frecuentes es la que se produce como consecuencia de situaciones o excesos puntuales, como suele ocurrir, por ejemplo, en verano, “una época en la que es común abusar de determinados tipos/estilos de comida y bebida, lo que puede tener un impacto negativo en la salud, dando lugar a la hinchazón o a la retención de líquidos y favoreciendo la inflamación”, dice López-Iranzu, quien recomienda, en estos casos, dar especial protagonismo a los siguientes alimentos:

Frutas y verduras

Optar por las frescas y de temporada “ya que son ricas en antioxidantes y fitonutrientes que ayudan a combatir la inflamación”, señala la nutricionista.

En este sentido, los expertos de Harvard destacan el rol de los alimentos ricos en polifenoles, y remiten a una revisión publicada en el British Journal of Nutrition que resume una serie de estudios que avalan el potencial de estos nutrientes en la reducción de la inflamación corporal y la mejora de la función de las células que recubren los vasos sanguíneos, entre otras propiedades.  “Entre los alimentos ricos en este nutriente se encuentran las cebollas, la cúrcuma, las uvas rojas, el té verde, las cerezas, las ciruelas y las verduras de hoja verde oscuro (espinaca, col rizada…)”, apuntan los autores del informe.

Pescado

Tanto López-Iranzu como los investigadores estadounidenses coinciden en que una de las mejores opciones para este problema es el pescado azul (salmón, atún, sardinas y truchas) ya que es rico en ácidos grasos omega 3, que, como se señala en el documento de Harvard, cuentan con una amplia y potente evidencia científica sobre sus propiedades antiinflamatorias. El aceite de oliva y el de linaza también son una buena opción, por su alto contenido en este nutriente.

Granos enteros

La nutricionista recomienda especialmente la quinoa, el arroz integral y la avena: “Son ricos en fibra y tienen un menor índice glucémico en comparación con los carbohidratos refinados”.

Frutos secos y semillas

Almendras, nueces, semillas de chía y semillas de lino son fuentes de grasas saludables y, también, aportan propiedades antiinflamatorias.

Especias

Las mejores elecciones son la cúrcuma, el jengibre, la canela y la pimienta negra “dadas sus reconocidas propiedades antiinflamatorias, que resultan muy útiles en el proceso de eliminar la hinchazón”.

Té verde

“Esta modalidad contiene compuestos antioxidantes -entre ellos, polifenoles- que pueden ayudar a reducir la inflamación corporal”.

Seguir de forma correcta y efectiva una dieta antiinflamatoria implica también evitar una serie de productos, ya que como explica López-Iranzu, “algunos alimentos incluyen componentes que disparan la inflamación. Es el caso de las bebidas azucaradas, los productos ultraprocesados y los platos precocinados. Todos ellos contienen altas dosis de grasas trans, además de harinas y azúcares refinados, que potencian la respuesta inflamatoria del cuerpo y dificultan la prevención de la inflamación, sobre todo la crónica”.

Menús tipo para ‘desinflarse’

La nutricionista de la Clínica FEMM ofrece dos pautas de menú tipo para los casos de hinchazón puntual:

Pauta 1:

• Desayuno: Kéfir con semillas de chía, frutos rojos y almendras.
• Comida: Quinoa con pollo y espárragos trigueros.
• Cena: Ensalada de salmón a la parrilla con aguacate, tomate y semillas.

Pauta 2:

• Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate y huevos revueltos y sandía.
• Comida: Ensalada de espinacas, tomate cherry, pepino, huevo duro y aderezo de limón y aceite de oliva. Pavo con pisto casero.
• Cena: Merluza en salsa verde y verduras de temporada.

Qué comer cuando el problema es crónico

Si la inflamación se mantiene durante un periodo de tiempo prolongado, es imprescindible consultar con el especialista ya que, como destaca López-Iranzu, la inflamación crónica resulta peligrosa y da lugar a patologías muy dañinas: “Se trata de una afección negativa que se relaciona con un gran número de enfermedades graves como el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares”.

Los autores del informe de la Escuela de Medicina de Harvard se refieren a la inflamación crónica como “el ladrón silencioso” y hacen hincapié en su nexo con el riesgo de desarrollar patologías como el Alzheimer, la diabetes, la artritis o la depresión.

Las pautas nutricionales recomendadas son prácticamente las mismas que en el caso de la inflamación puntual, aunque hay opciones que se deben potenciar aún más en la dieta para la inflamación crónica. Es el caso de las frutas de bajo índice glucémico cuyo consumo, según explica la nutricionista, es necesario priorizar, “sobre todo si se trata de frutos rojos como las frambuesas y los arándanos. También son muy recomendables las cerezas, ya que contienen antioxidantes y tienen un efecto desinflamante del organismo sin aportar glucosa y fructosa en exceso”.

“Las proteínas de calidad (huevos ecológicos o camperos; pescado blanco o azul y carne no procesada) y las legumbres (fuente de proteínas vegetales) son también importantes en la dieta antiinflamatoria”, dice López-Iranzu, quien también recomienda incluir frutos secos crudos y sin sal, como las nueces, que tienen propiedades nutricionales muy beneficiosas frente a la inflamación.

Microbiota e inflamación: hay relación

Por otro lado, la inflamación (sobre todo hinchazón abdominal) acompañada de gases, digestiones lentas y sensación de pesadez puede ser un indicio claro de un desequilibrio de la microbiota, tal y como comenta a CuídatePlus Mireia Elías, nutricionista del Instituto Centta y coordinadora del curso Salud digestiva y microbiota, organizado por este centro: “La microbiota y la inflamación tienen una estrecha relación. Cuando nuestro cuerpo se encuentra inflamado, la microbiota sufre alteraciones, y a la inversa ocurre lo mismo. Además, la microbiota está muy vinculada a la respuesta inmunológica porque este sistema (el inmune) a nivel local se encuentra en el intestino, y un desequilibrio en la composición de la microbiota puede provocar una respuesta inmune desregulada, provocando que la integridad de la barrera intestinal se vea comprometida o que haya una inflamación a causa de enfermedades intestinales inflamatorias”.

Tal y como señala Elías, tanto los factores que alteran la microbiota como los que producen inflamación son múltiples (y coincidentes): “Entre ellos se encuentran el descanso insuficiente; el sedentarismo, los picos constantes de cortisol (hormona del estrés) asociados a un ritmo de vida ajetreado; una alimentación poco nutritiva y baja en fibra; el picoteo constante entre horas; la baja exposición solar; pasar poco tiempo en contacto con la naturaleza y no dedicar el tiempo necesario al autocuidado, entre otros”.

La importancia del reposo digestivo

Para combatir a la vez el desequilibrio de la microbiota y la inflamación hay una serie de pautas que explica Mireia Elías:

“En primer lugar, comprobar que en la dieta diaria están incluidos los principales grupos de alimentos (frutas, verduras, legumbres, pescados azules, frutos secos y semillas, huevos…) y nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas)”.

“Además -continúa la experta-, hay que mantener el equilibrio y la estabilidad en los horarios. Nuestro organismo, cuando mejor funciona, es cuando se encuentra en homeostasis (equilibrio), lo que propicia la prevención y reducción de la inflamación. Esto se consigue comiendo más o menos a la misma hora, evitando los picoteos y con unos horarios de sueño regulares. Mantener una estabilidad de horarios y evitar las ingestas repetitivas asegura el reposo del tracto digestivo, que es absolutamente necesario, y le da tiempo a que se limpie y/o regenere por dentro”.

Prebióticos y probióticos: aliados con doble efecto

En cuanto a los nutrientes y alimentos específicos que benefician a ambas condiciones, la nutricionista del Instituto Centta recomienda la ingesta de aquellos con efecto prebiótico (alimento para las bacterias) y probiótico (las bacterias en sí mismas), entre los que destaca los siguientes:

Grasas saludables

Semillas, frutos secos, aguacate, pescados azules, aceite de oliva…

Antioxidantes (polifenoles)

Presentes en frutas y verduras (cuantos más colores, mejor); frutos secos; cacao tostado; especias como el orégano, la pimienta negra o el jengibre.

Fibras altamente fermentables

Avena, cebada, algas, semillas de lino y de chía, y frutas y verduras ( “en especial el plátano verde y las setas”), patatas, legumbres…

Alimentos fermentados

Lácteos como el kéfir; verduras como el chucrut o las coles; el vinagre de manzana y la kombucha.

“Incluir estos grupos concretos en la alimentación diaria ayuda a reducir la inflamación y cuida el equilibrio de la microbiota, pero eso sí: siempre en el contexto de unas pautas básicas de salud y con un enfoque integral”, apunta Elías.