“Las grasas procedentes de la dieta constituyen la mayor fuente de energía para el organismo, colaboran en la absorción de vitaminas (D, E, K y A) y en el desarrollo de los tejidos por ser un componente esencial de la estructura lipídica de las membranas celulares”, explica Gemma Rodríguez Carnero, Doctora en Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico de Santiago de Compostela, y miembro del Grupo de Epigenómica del Instituto de Investigación de Santiago (IDIS).

Las grasas saturadas, las trans o hidrogenadas y las saludables son los diferentes tipos de grasas. Las primeras se encuentran en los alimentos de origen animal, el aceite de palma y coco, en los alimentos procesados y en las carnes rojas. “La población general debe limitar su consumo pero no evitarlo. Cuando este consumo es elevado aumenta el colesterol LDL (malo), los triglicéridos y el riesgo de enfermedades cardiovasculares”, apunta Nerea Gamboa Areta, dietista nutricionista de la Clínica Universidad de Navarra (CUN).

Las grasas trans o hidrogenadas se forman en los procesos industriales de hidrogenación, “que convierten las grasas buenas en malas”. Sus efectos son el aumento del LDL, la disminución del colesterol HDL (bueno), un incremento de la inflamación y de enfermedades cardiovasculares. Se encuentran sobre todo en los alimentos ultraprocesados y en los aceites vegetales quemados.

Dónde están las grasas saludables y sus beneficios

Las grasas saludables, sin embargo, tienen muchas cualidades. “La ingesta de estas grasas está recomendada para la población general, dados los beneficios demostrados en términos de salud”, remarcaRodríguez, quien señala al aceite de oliva, los frutos secos como las nueces, los aguacates y el pescado azul como las principales fuentes de estas grasas.

Se dividen en dos subgrupos: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las monoinsaturadas también se conocen como Omega 9 o ácido oleico. Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y algunos pescados (caballa o arenque). Ayudan a disminuir el colesterol malo, a aumentar ligeramente el bueno y a reducir el síndrome metabólico.

Las poliinsaturadas se dividen a su vez en Omega 6 y Omega 3. Según Rodríguez, el Omega 6 predomina en el aceite de girasol, pero también se encuentra en el aceite de maíz o de soja, y en frutos secos como nueces, piñones o pipas de girasol. Gamboa suma los huevos y los lácteos. Sus beneficios específicos son que baja el LDL, por lo que hay menos riesgo cardiovascular y cerebrovascular.

Los Omega 3 son las grasas características del pescado azul (salmón, atún, sardina, anchoa) y también del marisco, las nueces, las semillas de lino y chía. Protegen frente a las enfermedades cardiovasculares. “Son antitrombóticos, antiinflamatorios y antioxidantes, bajan el LDL y los triglicéridos, y mejoran la función cognitiva”, añade Gamboa.

El organismo ‘pide’ un consumo constante

La nutricionista de la CUN enfatiza que nuestro cuerpo no produce de manera natural las grasas poliinsaturadas, por lo que resulta esencial que se consuman de manera constante: “No las producimos y además se degradan rápidamente, así que tenemos que incorporarlas a nuestro día a día”.

Asimismo, saca a colación la importancia del equilibrio entre el Omega 3 y el Omega 6, cuya ratio en la dieta debe ser 1:1, y en España es de 1:7, lo que indica que en nuestro país hay mucho margen para corregir esa descompensación.

Las recomendaciones nutricionales propuestas para la población española coinciden en una ingesta moderada de grasas totales, aproximadamente un 35% del valor calórico de la dieta, incluyendo el pequeño porcentaje de las grasas saturadas.

Grasas saludables y dieta mediterránea

Pero como señala Rodríguez, “no comemos” porcentajes, sino que nuestra alimentación se basa en un patrón alimentario: “Dentro de esto, la dieta mediterránea es una valiosa herencia cultural que tenemos y debemos aprovechar”. Su importancia no se limita al hecho de que es una dieta equilibrada, variada y con un aporte de macronutrientes adecuados. A los beneficios de su bajo contenido en grasa saturada y alto en monoinsaturada, hidratos de carbono complejos y en fibra, se suman los derivados de su riqueza en antioxidantes, polifenoles y otras sustancias beneficiosas de origen vegetal.

La especialista en Endocrinología y Nutrición del hospital gallego significa el beneficio específico de la grasa de la dieta mediterránea al tiempo que hace un repaso global a sus ventajas: “Destaca el tipo de grasa que caracteriza a este patrón alimentario, que es el aceite de oliva, pescado y frutos secos; las proporciones en los nutrientes principales (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como guarnición) y la riqueza en micronutrientes, fruto de la utilización de productos vegetales frescos de temporada, hierbas aromáticas y condimentos. Y no nos olvidemos de cómo comemos, que es sentados en la mesa, en compañía, con una ingesta lenta, no la rápida de los fast food”.

De hecho, el estudio Predimed, un amplio ensayo clínico de prevención de enfermedades cardiovasculares basado en una intervención con dieta mediterránea, demostró claramente los efectos positivos del aceite de oliva virgen y de la grasa procedente de los frutos secos, dentro del patrón de dieta mediterránea, en la prevención de eventos cardiovasculares, diabetes y otras enfermedades crónicas.

Consejos prácticos para no perder ninguna ventaja

Por su parte, Gamboa tiene algunos consejos concretos prácticos. El primero es utilizar aceite de oliva en crudo y para cocinar en el día a día y el segundo tomar dos raciones de pescado azul a la semana. Los frutos secos se pueden ingerir a media mañana o media tarde, y en el desayuno, es muy saludable poner aceite de oliva o aguacate en las tostadas. “El aguacate también va bien en las ensaladas”, matiza esta nutricionista.

Recomienda un consumo regular de lácteos (dos veces al día) y de huevos (cinco o seis veces por semana). Otra de sus sugerencias es añadir semillas de lino o chía a los yogures o batidos, pero matiza que, para aprovechar su potencial, deben estar previamente hidratadas, metiéndolas en agua o en leche.

“Es importante evitar los alimentos ultraprocesados, limitar el consumo de carne roja a una vez por semana y comer más pescado”, concluye.

Cuidado con el metilmercurio

Sobre el pescado azul, depositario destacado del Omega 3, Gemma Rodríguez recuerda que la ingesta de metilmercurio a través del pescado y el marisco contaminados puede producir efectos adversos en la salud. Por ello, exhorta a seguir las recomendaciones del grupo de estudio para la prevención de la exposición al metilmercurio (GEPREM-hg).

La indicación de consumir al menos dos raciones de pescado a la semana no varía, pero conmina a elegir pescados con bajo contenido en mercurio, como el atún listado, la anchoa, el boquerón, la caballa, el jurel, el salmón, la trucha o la sardina. También a tomar especies variadas y ejemplares más pequeños de la misma especie, dentro de los límites legales.

Debe limitarse la ingesta de pescados de alto contenido en mercurio, que son el atún patudo, el atún rojo, el pez espada o emperador, y las mujeres embarazadas, en período de lactancia y niños hasta 14 años deben tomar preferentemente pescados y mariscos cuya concentración de mercurio sea inferior a 0,15 mg/kg (anchoa, boquerón, caballa, jurel, salmón, trucha y sardina).

Por otro lado, existen suplementos de Omega 3, pero de forma general y con una dieta equilibrada, no son necesarios.