El entrenamiento de la fuerza es actualmente uno de los métodos más eficaces para combatir la sarcopenia mediante la estimulación de la hipertrofia e incremento de la fuerza. Los programas de entrenamiento de fuerza en personas mayores constituyen, por sí mismos, una de las medidas preventivas más eficaces para retrasar la aparición de sarcopenia.

Como informan expertos del Instituto de la Actividad Física y el Deporte, “la pérdida de masa muscular a lo largo de los años hace que el gasto energético basal de una persona se vea reducido con el tiempo, es decir, que la energía necesaria para mantener las funciones vitales sea cada vez menor”. La reducción o falta de actividad física en general y en las personas mayores en particular “provoca que el gasto energético total se reduzca, lo que incrementa el riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad”.

Esto afecta, por un lado a la salud, “haciéndonos más propensos a sufrir enfermedades cardiovasculares, y por otro lado, disminuye nuestra autonomía a la hora de llevar a cabo las tareas de la vida cotidiana, ya que los huesos y articulaciones del tren inferior se deben enfrentar a una carga mayor y, en muchas ocasiones, con el hándicap de sufrir problemas óseos y/o articulares “, señalan los expertos.

Al trabajar la fuerza, aunque sea de forma sencilla y con poco peso, se incrementa la masa muscular y la densidad ósea. El estudio de Fiatarone de 1994 demostró que el entrenamiento de fuerza “aumenta la velocidad de la marcha un 12% y la capacidad para subir escaleras un 28%, logrando una mayor autonomía de los sujetos de estudio y reduciendo notablemente el riesgo de sufrir caídas, hecho que contribuye de forma positiva al problema de fragilidad ósea de las personas mayores”, señalan desde los expertos en actividad física.

Rutina para entrenar la fuerza en casa, paso a paso

La teoría está muy bien pero ¿cómo lo podemos llevar a la práctica de forma sencilla? Nuestro entrenador personal de CuídatePlus Mario Sainz y responsable de Hyrox Program, nos enseña en este vídeo una serie de ejercicios que se pueden hacer en casa sin material, solo con el propio peso. La rutina solo dura 12 minutos,  por lo que es perfecta para hacerla en cualquier momento del día.

Además, con esta rutina se fortalece el tren inferior (las piernas), el tren superior (los brazos) y el core (zona abdominal), pero también se trabaja la movilidad de la espalda y los hombros, algo que, como indica Sainz, “se va perdiendo con la edad” y es fundamental para el día a día de cualquier persona mayor o joven.

Partiendo de la base de que no todo el mundo tiene la misma fuerza, ni entrena igual y que hay mayores de 50 y 60 años que entrenan a diario y que tienen una base mejor que  muchas personas jóvenes y sedentarias, Sainz ofrece una serie de ejercicios para todo aquel que quiera iniciarse en la fuerza poco a poco, tenga la edad que tenga.

El entrenamiento que propone es un AMRAP para hacer en casa sin material. La idea de este tipo de rutinas es hacer las repeticiones lo más rápido que puedas para descansar el tiempo que te sobra. Sainz propone hacer todos los ejercicios en menos de un minuto para poder descansar en el tiempo restante y volver a empezar la siguiente ronda, así hasta completar los 12 minutos de entrenamiento. 

Son ejercicios básicos de fuerza y movilidad.

1. El primero de ellos es una sentadilla o squat del que se deberán realizar 10  repeticiones.  La idea es subir y bajar en el aire.

2. El siguiente ejercicio son unos fondos de brazos en el suelo. De este ejercicios se realizarán 6 repeticiones. En función del nivel de cada persona se podrán hacer con o sin rodillas apoyadas.

3. El tercer ejercicio es un mountain climbers, del que se realizarán 10 repeticiones por pierna.

4. El cuarto y último es a modo de relajación, respiración y movilidad, consiste en descansar tumbado es llevar los brazos hacia atrás en forma de círculo, son un total de 6 repeticiones.