¿Por qué el zumo de fruta natural eleva el riesgo de ictus?

Para entender bien las conclusiones de este importante estudio es necesario distinguir entre azúcares intrínsecos, que son aquellos que no presentan ningún problema para la salud de la población general, y que son los contenidos en la fruta entera y las verduras, así como en los lácteos, y los azúcares libres que son los que resultan dañinos para el organismo.

Estos azúcares libres son los añadidos tanto por la industria alimentaria a los productos procesados y ultraprocesados, como por el consumidor en casa, en ambos casos en distintos formatos (azúcar blanco, azúcar moreno, miel o panela, entre otros), pero también los que contienen los zumos de frutas (tanto los industriales como los exprimidos en casa de forma natural) y los siropes.

El estudio llevado a cabo por la Universidad de Oxford no ha encontrado un mayor riesgo cardiovascular asociado al consumo de carbohidratos en general. Sin embargo, cuando se analizó el efecto de los diversos tipos de azúcares sí que se encontraron diferencias muy significativas. Un mayor consumo de azúcares libre se relacionó con un aumento de triglicéridos y colesterol en sangre y un mayor riesgo cardiovascular y de enfermedad cerebrovascular, es decir, de ictus.

¿Cuánto aumentan los azúcares libres el riesgo de enfermedad cardiovascular?

Así, se calculó que por cada aumento de un 5% de calorías diarias basadas en azúcares libres, el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular total se elevaba un 7%. El aumento de riesgo fue hasta un 6% superior para enfermedad cardíaca y un 10% superior para accidente cerebrovascular.

Ejemplos

Un 5% de calorías para una dieta media de unas 2.000 kilocalorías serían unos 10 gramos de azúcar. «Y un vaso de zumo, sea casero o industrial, puede contener unos 20 gramos de azúcares, es decir, que es muy fácil con este tipo de alimentos superar determinados niveles de azúcar», explica Jara Pérez-Jiménez, investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición, del Consejo Superior de Investigaciones Científicas.

Una lata de refresco puede contener unos 33 gramos de azúcar, ejemplos con los que es fácil percibir cómo podemos estar incorporando a través de distintas fuentes cantidades extra de azúcar a nuestra dieta, al margen de la que procede directamente del azucarero y de la que sí somos más conscientes, indica Jara Pérez-Jiménez.

Y los zumos de frutas y la miel, a pesar del aura saludable que a veces atribuimos a estos alimentos, son fuente de azúcares libres, por eso su consumo aumenta el riesgo cardiovascular y de enfermedad cerebrovascular. No hay diferencia, a pesar de que pueda parecer chocante, en lo que a este aspecto se refiere, entre los zumos de frutas natural exprimidos en casa y los industriales, señala Beatriz Robles, licenciada en Tecnología de los Alimentos y graduada en Nutrición y Dietética.

Distinguir azúcares libres e intrínsecos, clave

Es importante dejar claro que ese efecto nocivo de los azúcares libres no se encuentra en absoluto en los azúcares intrínsecos, que sí son de hecho beneficiosos para la salud, con un efecto protector frente a la enfermedad. Por eso es tan importante distinguir bien entre estos azúcares y los que son libres y añadidos, coinciden en señalar Jara Pérez-Jiménez y Beatriz Robles.

Dónde se encuentran los azúcares intrínsecos:

• Fruta entera.
• Verduras.
• Lácteos.
• Cereales.

El estudio de la Universidad de Oxford detectó que consumir cinco gramos más de fibra por día se asociaría con un 4% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular total. Y la sustitución del 5% de energía procedente del almidón de los cereales procesados por almidón de cereales integrales, como la sustitución de azúcares libres por azúcares intrínsecos reduciría el riesgo cardiovascular total hasta un 6%. Al realizar el cálculo por separado, el riesgo de enfermedad cardíaca bajaría un 5% y el de accidente cerebrovascular un 9%.

Por qué la acción de los azúcares es tan distinta

La razón que explica el efecto tan distinto sobre la salud de los azúcares intrínsecos frente a los libres y añadidos es que los primeros forman parte del alimento de forma natural y están integrados en el mismo con una estructura que se rompe cuando el alimento es procesado aunque sea simplemente para extraer el jugo, en el caso de la fruta, argumenta Jara Pérez-Jiménez.

«Cuando consumimos una naranja entera, por ejemplo, nuestro organismo tiene que hacer un esfuerzo mayor para acceder a ese azúcar que se va absorbiendo poco a poco; esto no sucede en el caso de los zumos, en los que los azúcares están libres porque han perdido esa barrera de protección externa. Y eso sucede tanto en los que preparamos en casa como en los que elabora la industria porque el proceso a estos efectos es el mismo», señala Beatriz Robles.

Cuando ingerimos azúcares libres se produce en nuestro organismo una subida rápida de azúcar en sangre y estas subidas bruscas, repetidas, continuadas en el tiempo constituyen un factor de riesgo de diabetes tipo 2 pero también de enfermedad cardiovascular general y de enfermedad cerebrovascular.

Estas subidas rápidas de glucosa fuerzan la máquina acelerando la producción de insulina, «lo que con el tiempo puede derivar en una resistencia a la acción de esta hormona», indica Jara Pérez-Jiménez.

Y esos niveles elevados de azúcar en sangre durante tiempo ocasionan:

• Aumento de la oxidación.
• Incremento de la inflamación.

No solo cuánto azúcar, sino de dónde procede

El estudio de la Universidad de Oxford ha servido para reforzar la evidencia científica de que no es solo importante la cantidad de azúcar que consumimos, sino de dónde proviene ese azúcar y como se comporta en nuestro organismo.

Los expertos llaman la atención sobre la importancia de que la población distinga muy bien entre las fuentes saludables de azúcar y las que no lo son porque los mensajes indiscriminados sobre el efecto nocivo del azúcar están llevando a algunas personas a limitar el consumo de fruta entera, cuando no debiera ser así. De hecho, entre los diez factores prevenibles de mortalidad a nivel global uno de ellos es el insuficiente consumo de fruta y verdura.

Plátanos, uvas, higos…injustamente damnificados

Nos encontramos con que el conocimiento inadecuado sobre los efectos de los azúcares llevan a algunas personas a evitar el consumo de plátanos, uvas o higos cuando son una fuente saludable de nutrientes. Y paradójicamente quien renuncia a este consumo quizá lo sustituye por una magdalena o una galleta.

Tanto Jara Pérez-Jiménez como Beatriz Robles insisten además en la importancia del consumo de frutas enteras como fuente de fibra, beneficiosa para la salud por múltiples aspectos y también por favorecer la sensación de saciedad. «Cuando tomamos una fruta entera desde el momento de la masticación el cerebro recibe señales, entre ellas, la de saciedad, que no son las que se producen cuando tomamos un zumo», indica Beatriz Robles.