Si es posible rebajar antes de Navidad 

De lunes a viernes: dieta sin “extras” ni excepciones

Crispín aconseja seguir en estos días una dieta basada en la siguiente pauta: más frutas, más verduras, más proteínas y yogures. “La teoría es muy fácil, pero es cierto que luego, con la falta de tiempo para comprar y cocinar, seguir esta pauta cuesta, así que en este momento del año, para no añadir cansancio y estrés al ya existente, lo mejor es afrontar la dieta desde un enfoque sencillo pero efectivo: se trata de comer lo más sano y ligero posible, asegurando a la vez el descanso y el sueño adecuados”.

“En este sentido -continúa la experta- lo mejor es cocinar de forma que lo que comamos sea hecho por nosotros, lo que, junto a la anticipación, es clave para no romper el plan. Por ejemplo, intentar cocinar para toda la semana el domingo. Hay que tener en cuenta que hace frío, lo que crea el escenario propicio para preparar caldos, legumbres sin grasa, verduras ya cocinadas (cocidas, hervidas, en puré…), etc. Tener a mano estas opciones facilita comer más sano entre semana”.

En base a este enfoque, esta es la “lista de la compra” que recomienda la doctora Crispín:

• Las verduras. “Comprarlas frescas y cocinarlas a diario es lo ideal, pero si falta tiempo, se puede recurrir a alternativas como las bolsas de ensaladas ya lavadas y cortadas, tomates y pepinos (que son fáciles y rápidos de preparar), etc. E igual de válido es comprar verduras que se hacen en el microondas en cinco minutos o listas para saltear; en conserva o congeladas, ya que son súper sanas, baratas y rápidas”. “Eso sí -advierte la experta- por supuesto, no deben cocinarse rebozadas, sino en puré, a la plancha o en caldos”.
• Las proteínas. Crispín aconseja optar por las “fáciles” y rápidas de hacer, “esto es, huevos, filetes de pollo, pollo ya asado, pescados en conserva (sólo hay que escurrir el aceite) y filetes de carne para hacer a la plancha”.
• Los caldos. Son un excelente recurso en este momento ya que, como explica Crispín, apetecen mucho cuando bajan las temperaturas, ya que aportan calor y, además, “engañan” mucho el hambre. “Se puede optar por los caldos en brick, que no tienen conservantes ni son nocivos para la salud”.
• Las legumbres. “Es cierto que hacerlas con verdura y poca grasa lleva más tiempo, pero también la legumbre en conserva es muy saludable: basta con abrir el bote, rehogar con un poco de aceite y verdura (que también puede ser en conserva) y listo”.
• La fruta. Siempre, fresca y de temporada: “Supone un tentempié y un postre muy sano. Es mejor comprar las de tamaño pequeño para así comerlas en menor cantidad”.
• El yogur. Tiene que ser natural, “y si es entero, no pasa nada, ya que se trata de un estupendo postre y tentempié que, además, se puede acompañar de frutas o nueces (comprarlas siempre con cáscara)”.
• Las infusiones. La experta aconseja incluirlas en el menú diario por sus propiedades saciantes y su efecto “distractor” del hambre.

Según la nutricionista, para alcanzar ese objetivo prenavideño, tan importante como seguir este plan de dieta es, por un lado, hacer ejercicio físico de uno u otro tipo todos los días, sin excepción, y, por otro, en la medida de lo posible, seguir unas rutinas ordenadas, sobre todo a la hora de socializar.

En cuanto al ejercicio, Crispín comenta que no hace falta inscribirse en un gimnasio, y tampoco es válido el tópico “no tengo tiempo”, ya que funciona muy bien lo que ella denomina actividad física espontánea: andar más (aunque sea por casa), aparcar más lejos, no usar los ascensores…. “todos los trucos que se nos ocurran. Lo importante es moverse durante un rato todos los días”.

Y respecto a la rutina entre semana, la doctora apunta a la importancia de seguir unas reglas muy concretas: hacer menos vida social (sobre todo si ésta se desarrolla en los bares y similares), no tomar nada de alcohol y no picar entre horas.

Fin de semana y puentes: socializar… pero sin bajar la guardia

La segunda parte de la estrategia consiste en adaptar el plan a los fines de semana, festivos y puentes que hay en diciembre. “No significa que haya que quedarse en casa para evitar engordar, pero sí hay que tener un poquito de autocontrol, sobre todo en la cantidad de lo que comemos y bebemos y, también, en la calidad”, señala Crispín.

“Respecto a la cantidad, lo que yo recomiendo es tener una salida al día, por ejemplo, quedar para tomar algo una sola vez (y no para merendar, tonar el aperitivo, comer, merendar y cenar). Se trata de elegir sólo una opción de “comida social” y hacer el resto en casa”.

También es aconsejable probar alternativas de ocio más activas: dar un paseo por la ciudad o el campo, bailar, ir al cine, al teatro, a una exposición… “Es cierto que después de estas actividades se suele comer y beber, pero hay más posibilidades de mantener el plan que si basamos todo el ocio en bares o restaurantes”, dice Crispín. En relación a la calidad de la “ingesta social”, Crispín apunta que el objetivo es disfrutar pero manteniendo a la vez el plan de puesta a punto, algo que se consigue realizando estas comidas de acuerdo a unas pautas:

• Cuanto menos alcohol y refrescos con azúcar, mejor. “Las mejores alternativas son, sin duda, el agua, el agua con gas, la cerveza 0,0 o un tinto al día”.
• En cuanto a la comida, es fundamental disminuir la grasa, eligiendo para ello productos preparados a la parrilla, al horno, a la plancha y en ensalada.
• Priorizar las proteínas: “Son muy fáciles de compaginar con la vida social: sepia, pulpo, lacón, jamón… sin pan ni patatas. Otras opciones son los revueltos de setas o de ajetes y parrilladas”.
• “También hay que disminuir la cantidad de hidratos de carbono: en vez de patatas, empanadillas o croquetas, tomar tapas/raciones de pulpo, sepia, marisco, pollo al carbón, etc.”, dice Crispín.
• Otra regla importante en las comidas fuera de casa es incorporar siempre verduras (frescas, a la parrilla), ensalada, cremas y caldos.

Y tanto en una como en otra fase del plan, hay una serie de alimentos de los que se debe prescindir totalmente: “La comida procesada y, sobre todo, los dulces de Navidad, la sidra y los refrescos azucarados. Es mejor esperar a consumirlos en su momento, o sea, los días “fuertes” de las fiestas”, afirma María José Crispín.

Objetivo, deshincharse

Además de perder peso, mantener un control de la dieta los días previos a la Navidad permite combatir la inflamación y la retención de líquidos, y mantenerlas a raya en las fiestas navideñas. Para ello, es fundamental tener muy claro cuáles son los nutrientes y preparaciones a evitar, ya que su ingesta favorece la hinchazón. Leyre López-Iranzu, nutricionista de la Clínica FEMM, de Madrid, cuenta cuáles son los más perjudiciales en este sentido:

“Fundamentalmente, hay que evitar los dulces, los refrescos y los alimentos procesados, ya que está demostrado que pueden contribuir a la inflamación. También se asocian a este efecto en el organismo las grasas saturadas y trans, presentes en alimentos fritos, la bollería industrial y las comidas rápidas. Asimismo, los alimentos altamente procesados a menudo contienen ingredientes que pueden desencadenar respuestas inflamatorias. Por eso, se aconseja leer siempre la etiqueta y, como norma, reducir el consumo de productos envasados que incluyen varios añadidos en su composición, optando siempre por las versiones frescas y naturales”, dice la nutricionista, quien suma también a esta lista las carnes procesadas, como salchichas o embutidos; los edulcorantes artificiales; los alimentos ricos en aditivos y conservantes, y el alcohol.

En contraposición a estas opciones pro-inflamatorias, López-Iranzu recomienda asegurar la presencia en los menús diarios de los alimentos que ayudan a prevenir y combatir este problema: “Elegir las grasas más saludables, como las presentes en aguacates, frutos secos y aceite de oliva; optar por la proteína magra y consumir alimentos frescos y naturales siempre que sea posible”.

Infusiones: recurso “hot” con muchas ventajas

En línea con las recomendaciones de Crispín, López-Iranzu también destaca los beneficios que aportan las infusiones en la reducción de excesos, y explica cuáles son las más efectivas para combatir la inflamación:

“Se recomiendan sobre todo las de té verde, jengibre, menta, diente de león, cúrcuma, canela e hibisco. Para potenciar sus efectos, se les puede agregar limón, jengibre, hierbas frescas, rodajas de pepino o de naranja, que mejoran su sabor. En el caso de la cúrcuma, que tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, se le puede agregar pimienta negra y un poco de aceite de coco, para mejorar la absorción”.

La nutricionista hace hincapié en la necesidad de tener en cuenta que las infusiones por sí solas no son una solución milagrosa para la hinchazón o la pérdida de peso, “y es importante que se consuman en el marco de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, que incluya la práctica regular de ejercicio físico y hábitos de sueño adecuados”.

Caldos, cremas y sopas: excelentes aliados

Al igual que en la estrategia de control de peso, los caldos y preparaciones similares están especialmente indicados para reducir la inflamación y la retención de líquidos. Como destaca López-Iranzu “son preparaciones que suelen tener un alto contenido en agua, lo que contribuye a la hidratación y favorece la sensación de saciedad, por lo que ayudan a controlar las porciones de alimentos que se coman después. Por otro lado, si se preparan con los ingredientes adecuados son bajos en calorías, y al incorporar una variedad de verduras, proteínas magras y granos enteros, proporcionan una amplia gama de nutrientes que son esenciales para mantener la salud”.

Otra ventaja: los caldos suelen ser fáciles de digerir, lo que resulta beneficioso para poner a punto el sistema digestivo. “Este efecto se potencia si a estas preparaciones se les añaden ingredientes como el jengibre o las hierbas digestivas”, dice la experta.

Lo ideal es que los caldos sean caseros, lo que además, permite que en su preparación se pueda controlar la cantidad de sal, un aspecto fundamental, recuerda la experta, para evitar la retención de líquidos y reducir la inflamación.

Finalmente, y en cuanto a los ingredientes del caldo, López-Iranzu enumera los más recomendables para conseguir este efecto: “Verduras de hoja verde, caldo de hueso, proteínas magras, vegetales coloridos, especias antiinflamatorias (cúrcuma, jengibre, hierbas como la albahaca, perejil, cilantro), aceite de oliva virgen extra, cereales integrales y legumbres”.