Evitar la sal es la primera recomendación dietética que se hace a las personas diagnosticadas de hipertensión, pero igual de importante es incluir en el menú diario alimentos con demostrados efectos beneficiosos sobre la presión arterial.
Carla Nieto
Tensiómetro más estilo de vida
Todos estos datos reflejan la importancia que tiene, en primer lugar, diagnosticar la hipertensión (algo tan sencillo como tomarse la tensión arterial regularmente), y, en segundo lugar, seguir el tratamiento pautado por el médico y hacer los reajustes necesarios en la rutina diaria para mantener las cifras dentro de los límites adecuados.
Teresa Partearroyo, profesora de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo y miembro del Comité de Nutrición de la Fundación Española del Corazón (FEC), comenta a CuídatePlus al respecto que “la terapia de primera línea para la hipertensión es la modificación del estilo de vida, que consiste en la pérdida de peso, la reducción del sodio en la dieta y la administración de suplementos de potasio, además de seguir un patrón dietético saludable, hacer actividad física y un consumo limitado de alcohol”. Es obvio, por tanto, que el tipo de alimentación juega un papel relevante en el manejo de esta enfermedad.
Menos sodio, más potasio
Nadie duda que el “enemigo número 1” de la presión arterial es la sal y, además, es el que la mayoría de la población tiene identificado como agente causal más importante. La doctora Partearroyo recuerda que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir la ingesta de sodio a menos de 2/g día (lo que equivale a 5 g de sal), con el fin de reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular, ictus y cardiopatía coronaria. “No obstante, el límite ideal es de una cantidad menor a 1,5 g de sodio al día para la mayoría de los adultos, especialmente para los que padecen hipertensión. Incluso una reducción de esta cifra a 1 g al día de sodio puede mejorar la tensión arterial y la salud del corazón”.
“Además, -añade la experta- en las personas con hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica, debe aumentarse la ingesta de potasio (aproximadamente 4,7 g al día) y limitarse el consumo de alcohol”.
Se sabe que los alimentos ricos en potasio ayudan a eliminar más cantidad de sodio a través de la orina y también favorecen la relajación de los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial. Uno de los alimentos más ricos en potasio es el plátano, con la ventaja de que, tal y como demostró un estudio llevado a cabo en la Escuela de Medicina de Saint George, de Londres (Gran Bretaña), el tipo de potasio presente en este alimento resulta especialmente eficaz para reducir la presión arterial.
Lácteos: por qué son imprescindibles
Es habitual que en las recomendaciones dietéticas dirigidas a los pacientes hipertensos figure el consumo de lácteos. Teresa Partearroyo explica el porqué de esta indicación: “Los productos de origen lácteo contienen, encriptados en sus proteínas, péptidos de acción inhibitoria sobre la enzima convertidora de angiotensina (ECA) y que, en consecuencia, son capaces de ayudar a disminuir la tensión. Diferentes estudios han demostrado que la ingesta de estos péptidos es capaz de reducir la presión arterial de manera significativa, tanto la sistólica como la diastólica. No obstante, investigaciones recientes apuntan a que, además, pueden mejorar la función endotelial y el control local de la vasodilatación, actuando sobre la formación de óxido nítrico o sobre la acción de prostaciclinas y otros agentes relacionados con la inflamación”.
En cuanto a si estos lácteos deben ser desnatados, la doctora Partearroyo afirma que siempre son la mejor opción: “Los lácteos enteros contienen principalmente grasas saturadas, que pueden contribuir al riesgo de cardiopatía. Por ello, la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda actualmente que los adultos consuman 2-3 raciones de productos lácteos sin grasa o bajos en grasa al día. Estas directrices se basan en las investigaciones que han relacionado el consumo de grasas saturadas con un mayor riesgo de cardiopatías”.
Grasas, sí, pero no todas
En relación con lo anterior, la experta de la FEC hace una serie de puntualizaciones respecto a la presencia de grasas en la dieta del hipertenso: “Aunque se ha observado que las comidas ricas en grasas tienen un efecto hipertensivo inmediato, postprandial (esto es, que se produce justo después de comer), de acuerdo a las últimas revisiones científicas, la cantidad total de grasa ingerida no parece tener ninguna relación con la presión arterial a largo plazo; de hecho, una dieta rica en grasa, pero de tipo monoinsaturado (presente en el aceite de oliva, las nueces, el aguacate…), puede ayudar a controlar la tensión.
Es, por tanto, el tipo, y no la cantidad de lípidos, lo que hay que tener en cuenta cuando hablamos de grasa e hipertensión, al margen del efecto que la dieta rica en grasa puede tener como factor de riesgo de obesidad. Respecto a esto, está claro el efecto hipertensor de una ingesta alta en ácidos grasos saturados y de ácidos de tipo trans, mientras que las dietas ricas en ácidos grasos insaturados parecen mejorar las cifras de presión arterial, especialmente por su efecto a nivel endotelial”.
Remolacha y calabaza: el “equipo ganador”
El consumo habitual de frutas y verduras supone una de las mejores elecciones en el menú del hipertenso ya que, como explica Teresa Partearroyo, “ha sido ampliamente estudiado que las dietas ricas en potasio, calcio y magnesio, en poliinsaturados y antioxidantes y bajas en sodio y grasas ayudan al control de la presión arterial. Concretamente, en el caso de las verduras, se trata de componentes importantes de una dieta equilibrada debido a su importante contenido en vitaminas y minerales”.
La experta comenta que, además, diferentes estudios epidemiológicos han demostrado que una sustancia, el nitrato dietético, presente en ciertas verduras (remolacha y calabaza, entre otras) puede proporcionar un sustrato fisiológico para la producción de óxido nítrico “el cual, a su vez favorece la función cardiovascular, provoca vasodilatación y disminuye la presión arterial”. Otros alimentos ricos en nitratos son las verduras de hoja verde y las zanahorias.
Bayas, patatas y otros integrantes de la despensa HTA
Entre los alimentos que han demostrado efectos beneficiosos en los casos de hipertensión también se encuentran las bayas o frutos rojos (frambuesas, fresas, arándanos), ya que contienen un antioxidante, las antocianinas, que protege frente a la HTA; la patata y la alcachofa (muy ricas en potasio); los cereales integrales (su aporte en fibra puede ayudar a estabilizar la presión sanguínea); y el ajo y el limón (por sus propiedades vasodilatadoras).
Cubitos de caldo: toda la verdad
Los cubitos de caldo encabezan todas las listas de los alimentos con alto contenido en sodio y, por tanto, deben evitarse en caso de hipertensión. Pero, ¿todos los cubitos son iguales (los hay con porcentaje reducido de sal)?, ¿no se pueden utilizar nunca?Teresa Partearroyo despeja cualquier duda al respecto: “La mayoría de los cubitos de caldo tienen un alto contenido en sal. Según las tablas de composición de los alimentos, cada 100 g de cubito de caldo contiene 14.560 mg de sodio, lo que supondría, por cubito de caldo, una cantidad de aproximadamente 728 mg de sodio, el equivalente a 1,8 g de sal (media cucharadita). No obstante, si se utilizan de manera esporádica, se puede recurrir a la regla general que indica la Food and Drug Administration (FDA) norteamericana: un 5% o menos del valor diario (VD) de sodio -que es el porcentaje de valor diario para cada nutriente en una porción de alimento- se considera bajo, y un 20% o más del VC de sodio por porción es alto”. Por tanto, al utilizarlos como ingrediente en la elaboración de las recetas hay que tener en cuenta la ingesta total de sodio aportada por el resto de los alimentos que se consuman ese día.
Cuidado con los falsos “no salados”
No todo el “mal” está dentro del salero: Teresa Partearroyo advierte de que “en general, la población no es consciente de la cantidad de sal que contienen los alimentos procesados y los que se consumen fuera de casa, lo que también se conoce como ‘sal oculta’ de los alimentos. Concretamente, según el estudio ANIBES (Datos antropométricos, ingesta de macronutrientes y de micronutrientes, práctica de actividad física, datos socioeconómicos y estilos de vida en España), las principales fuentes dietéticas de sodio en todos los grupos de población del estudio, excluyendo la sal de mesa y la sal añadida durante el cocinado, son los siguientes”:
- Carnes y derivados: (27%)
- Cereales y derivados: (26%)
- Leche y productos lácteos (fundamentalmente quesos): 14%
- Precocinados: 13%
- Pescados y mariscos: 6%
“En total, estos cinco grupos de alimentos y bebidas representan el 80% de la ingesta de sodio. De hecho, la mayor parte de los alimentos que consumimos tienen un elevado contenido en sal”, apunta Partearroyo, quien destaca que, en este sentido, hay una serie de recomendaciones que deben tener en cuenta las personas que padecen hipertensión:
- Eliminar los saleros de la mesa, para evitar el extra de sal.
- No consumir conservas y platos precocidos.
- Reducir el consumo de quesos, embutidos y encurtidos.
- Evitar los snacks salados, como patatas fritas, frutos secos, etc.
- Limitar el consumo de salsas: kétchup, salsa de soja, barbacoa…
El menú del hipertenso: dieta tipo
Los expertos del Programa de Alimentación y Salud de la Fundación Española del Corazón (PASFEC) ofrecen una serie de pautas nutricionales y recomiendan una dieta tipo para las personas con hipertensión:
Valor nutricional medio por día:
- Energía: 1.979 kcal.
- Fibra: 34,7 g
- Sodio: 1.243,5 g
- Proteínas: 83,2 g
- Hidratos de carbono: 244,3 g
- Lípidos: 73,1 g
Alimentos y raciones:
- Lácteos: vaso de leche (200 ml); yogur o cuajada (125 ml); queso fresco desnatado (60 g), requesón (125 g)
- Carnes y aves: 100-125 g
- Pescados y mariscos: 125-150 g
- Frutas: 120-200 g (una pieza mediana)
- Huevos: Uno mediano
- Verduras y hortalizas: 150-200 g
- Pan: 40 g (dos rebanadas finas)
- Pasta, arroz, legumbres: 60-80 g
- Frutos secos: 20-30 g (un puñado)
Ejemplo de menú para un día:
- Desayuno: Café con leche desnatada o infusión. Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva. Fruta.
- Media mañana: Yogur desnatado. Fruta
- Comida: Ensalada de canónigos, lechuga, tomate y zanahoria. Pechuga de pollo a la plancha con calabaza asada. Pan. Fruta.
- Merienda: Frutos secos tostados sin sal
- Cena: Boniato al horno. Tortilla francesa. Pan integral. Cuajada con miel.
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