En primer lugar, el experto señala que “reducir el colesterol a través de la dieta es una estrategia clave para mejorar la salud cardiovascular” y para ello es clave saber qué alimentos son los más recomendables y con propiedades muy interesantes. Como apunta, “hay ciertos alimentos que pueden ser especialmente efectivos frente al colesterol gracias a sus propiedades únicas”. Uno de los grupos más destacados son los alimentos ricos en “fibra soluble”.
En este grupo estarían:
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Las legumbres
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Algunos cereales
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Frutas ricas en pectina
Esta fibra, informa el especialista, “forma un gel en el intestino que atrapa el colesterol y los ácidos biliares (muy ricos en colesterol), facilitando su eliminación a través de las heces”. Esto “obliga al hígado a usar más colesterol para producir nuevos ácidos biliares, lo que reduce los niveles de colesterol LDL en sangre”.
Los cereales integrales, como “el arroz integral, la quinoa y el pan integral, completan esta lista de alimentos beneficiosos” ya que “su alto contenido en fibra no solo mejora la salud intestinal, sino que también contribuye a la eliminación del colesterol”.
Otros alimentos que ayudan a bajar el colesterol son:
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Los frutos secos como las almendras, nueces y pistachos también “son aliados importantes porque ricos en grasas insaturadas y fitoesteroles, estos alimentos ayudan a disminuir el colesterol LDL”, apunta Fernández Pardo. ¿Por qué? “Los fitoesteroles, presentes también en alimentos fortificados como margarinas y yogures especiales, bloquean la absorción de colesterol en el intestino, reduciendo así la cantidad que llega al torrente sanguíneo”, explica.
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El pescado azul, como el salmón, la caballa y las sardinas, “destaca por su contenido en ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto antiinflamatorio y reducen los niveles de triglicéridos, contribuyendo así a una mejor salud cardiovascular”, añade. Aunque no afecta directamente al colesterol LDL, “su impacto en los triglicéridos y su capacidad para proteger las arterias los convierte en un componente esencial de una dieta equilibrada”.
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El aceite de oliva virgen extra es, según el especialista, “otro pilar en la lucha contra el colesterol”. Rico en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes como los polifenoles, “este aceite ayuda a reducir las LDL y protege las arterias frente al daño oxidativo”.
En opinión del doctor, “incorporar estos alimentos a una dieta equilibrada, junto con la reducción de grasas saturadas y trans, no solo ayuda a mantener el colesterol bajo control, sino que también aporta beneficios adicionales para la salud cardiovascular”.
Es muy importante resaltar que “el modelo alimentario tradicional en nuestro ámbito geográfico ha sido la dieta mediterránea. Se trata de un patrón alimentario de base vegetal que incluye abundantes verduras, frutas, legumbres y frutos secos; aceite de oliva como principal grasa culinaria; pescado y marisco, carne de ave sin grasa y lácteos fermentados (yogur y queso); y escaso consumo de carnes rojas, alimentos procesados en general, dulces y bebidas azucaradas”.
Los otros factores que más suben el colesterol
Pero, además de la dieta, es importante tener en cuenta otros factores que ayudan a mantener el colesterol en sus cifras normales. Ya que, como afirma Fernández Pardo, “hay múltiples factores y hábitos que influyen en los niveles de colesterol, tanto en su aumento como en su control”. La alimentación “es solo una pieza del puzzle, y adoptar un enfoque integral para la salud cardiovascular puede marcar una gran diferencia”.
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Uno de los hábitos más importantes es el ejercicio físico. “La actividad regular, especialmente el ejercicio aeróbico como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, reduce los triglicéridos y ayuda a aumentar los niveles de colesterol HDL”. Además, “el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, facilita la pérdida de peso y promueve una mejor salud metabólica en general, factores que indirectamente contribuyen al control del colesterol”.
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El tabaquismo es otro factor clave. “Fumar no solo reduce los niveles de HDL, sino que también daña las arterias, favoreciendo la oxidación las LDL y el desarrollo de placas ateroscleróticas. Dejar de fumar tiene efectos casi inmediatos en la mejora del perfil lipídico y reduce significativamente el riesgo cardiovascular”.
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El consumo excesivo de alcohol también puede ser perjudicial. “Aunque pequeñas cantidades de vino tinto se han relacionado con un aumento del colesterol HDL, el consumo excesivo eleva los triglicéridos y puede contribuir al sobrepeso, un factor que a menudo se asocia con colesterol alto”.
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El peso corporal juega un papel central. “La obesidad, especialmente la acumulación de grasa abdominal se asocia con niveles altos de LDL, bajos de HDL y triglicéridos elevados”. Así, según el experto, “perder incluso un 5-10% del peso corporal puede mejorar significativamente el perfil lipídico y reducir el riesgo cardiovascular”.
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El estrés crónico es otro factor menos conocido (pero importante) que puede además conllevar hábitos poco saludables, como una dieta desordenada o la falta de actividad física. Por otra parte, “los niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, pueden aumentar la producción de lipoproteínas y colesterol en el hígado. Incorporar técnicas de manejo del estrés, como la meditación o la terapia cognitivo-conductual, puede tener un impacto positivo tanto en el colesterol como en la salud general”.
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Los factores genéticos también desempeñan un papel relevante. “Algunas personas, debido a su herencia genética, tienen predisposición a niveles altos de colesterol, incluso con una dieta y estilo de vida saludables”. Este es el caso de la “hipercolesterolemia familiar, una condición que requiere tratamiento médico específico”.
En resumen, “aunque la dieta es fundamental, el ejercicio regular, evitar el tabaco, moderar el alcohol, mantener un peso saludable, controlar el estrés y, en algunos casos, tener en cuenta los factores genéticos, son aspectos igualmente esenciales para regular los niveles de colesterol y proteger la salud cardiovascular”, concluye.
