Los Enemigos Ocultos: Identificando y Desafiando las Distorsiones Cognitivas

Psicólogo George Taborda (Terapia cognitivo-conductual, segunda
entrega)

El Diálogo Interno Autodestructivo
Retomemos a Marcos, el colega de nuestra anécdota anterior, que pensaba que iba a ser despedido solo porque su jefe no respondía un correo. Ahora, en el proceso de la TCC, Marcos ha empezado a registrar sus pensamientos y se da cuenta de algo sorprendente: su mente no es solo una máquina de interpretar; es una máquina que a menudo interpreta mal de forma sistemática. Descubre que en su diálogo interno abundan frases como "Siempre me pasa lo mismo" o, si comete un pequeño error, se dice: "Esto es un desastre total". Marcos se da cuenta de que su sufrimiento no lo causan los hechos, sino los patrones de error que su propia mente comete constantemente. 

Esta es la tesis central de este segundo artículo. Una vez que aceptamos que la interpretación (B) es la clave para la emoción (C), la TCC nos enseña a identificar los defectos lógicos en nuestros propios pensamientos, conocidos como distorsiones cognitivas o errores del pensamiento. Estos errores, descritos por Aaron Beck y
popularizados por David Burns, son los verdaderos "enemigos internos" que nos paralizan y nos causan sufrimiento innecesario.

Distorsiones Cognitivas: Los Filtros Negativos de la Realidad
Las distorsiones cognitivas son atajos mentales que nuestra mente utiliza para procesar la información de manera rápida, pero que terminan siendo ilógicos, sesgados e inexactos. Al identificarlos, podemos desactivar su poder.

Vamos a identificar algunos de los más frecuentes, comenzaremos con el pensamiento dicotómico que consiste en ver las cosas en extremos absolutos, sin grises, en blanco y negro, por ejemplo “si saco 20 en el examen, soy un inútil”. Otro muy común es la generalización excesiva en la cual tomamos un único evento, por lo común negativo, y asumimos que siempre ocurrirá en el futuro; una frase típica sería “Me despidieron de este trabajo, siempre ocurre lo mismo, soy un fracaso”. Otro de estos atajos mentales que se usa con frecuencia es el llamado filtro mental que toma nuestros pensamientos y filtra solamente lo negativo, ignorando cualquier manifestación positiva, pensamiento positivo o evidencias de algún logro pasado y una manifestación de su uso podría ser la conducta de Marcos cuando se enfocó en la falta de respuesta rápida por parte del jefe, olvidando los diez correos anteriores en los que el jefe lo felicito por su trabajo.

La lectura del pensamiento es otra muy usada y consiste en asumir que se sabe lo que otros piensan o sienten sin evidencia alguna, y esta frase “Mi colega está callado, seguro que está molesto conmigo” es muy elocuente al respecto. A menudo usamos la magnificación y la minimización en nuestro lenguaje, este es otro de nuestros atajos mentales y consiste en exagerar la importancia de los errores propios (magnificación) y minimizar la de los logros, como cuando alguien nos dice “te felicito, excelente trabajo” y contestamos “no fue nada, realmente pudo ser mejor”. Seguimos con otro atajo muy
común: el de los deberías, que nos lleva a operar con reglas rígidas e inflexibles sobre cómo "deberían" comportarse uno mismo o los demás. Una fase ilustrativa podría ser: "Yo debo ser el mejor en todo momento y él debe tratarme con respeto absoluto";

Y por último tenemos las etiquetas, muy usadas cuando cometemos un error e inmediatamente nos etiquetamos “soy una bestia” o “yo si soy bruto” 

El Desafío Cognitivo: Armas de Lógica
La TCC no se detiene en la identificación; proporciona el arsenal para la acción. La técnica clave es el Desafío Cognitivo o Reestructuración Cognitiva, que utiliza la pregunta socrática para someter las distorsiones a un juicio de realidad. 

Para desactivar sus pensamientos automáticos negativos, Marcos aprende a hacerse
estas preguntas:
1. Evidencia: "¿Qué evidencia tengo de que el jefe está furioso y que voy a ser despedido? ¿Tengo una bola de cristal? ¿O solo un correo sin respuesta?";

2. Alternativas: "¿Existe alguna otra explicación posible para el evento? (Ej. El jefeestá en una reunión, su correo falló, o está leyendo informes más urgentes)".

3. Utilidad: "¿De qué me sirve pensar así? ¿Me ayuda a resolver el problema o solome paraliza?".4.

Consecuencias Reales: "¿Cuál es el peor escenario posible, y cómo lo enfrentaría? ¿Es realmente el fin del mundo?".
Al someter sus pensamientos al escrutinio de la lógica, Marcos se da cuenta de que su pensamiento original (B) era solo una hipótesis basada en el miedo y no en un hecho. Su pensamiento, por lo tanto, pierde su poder emocional.

Conclusiones: La TCC como Autogestión
La terapia cognitivo-conductual nos brinda herramientas de lógica y evidencia para desactivar nuestros propios "enemigos internos". El conocimiento de las distorsiones cognitivas es una habilidad de vida esencial. Al igual que un detective, el paciente de TCC aprende a examinar la evidencia, identificar las fallas lógicas de su propia mente y sustituir las distorsiones por pensamientos más equilibrados y funcionales.
Sin embargo, identificar y desafiar el pensamiento no basta para la TCC. La verdadera prueba de fuego ocurre cuando las creencias se enfrentan a la acción en la realidad.
El cambio de conducta es esencial para validar el cambio cognitivo y consolidar la nueva forma de pensar. Esto será el foco de nuestra próxima y última entrega.

Referencias Bibliográficas
● Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
● Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook: Using the New Mood Therapy in Everyday Life. Plume.
● Ellis, A. (1994). Reason and Emotion in Psychotherapy. Citadel Press.
● Greenberger, D., & Padesky, C. A. (1995). Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think. Guilford Press.

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