Legumbres: todo lo que tienes que saber sobre ellas

“Las legumbres son las semillas secas maduras y limpias procedentes de la familia de las plantas leguminosas. Se suelen consumir así, pero también sin estar maduras y verdes (alubias pochas) o como vainas con su semilla en el interior (judías verdes, guisantes)”, detalla Samara Palma Milla, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

La experta distingue entre dos tipos de semillas: las leguminosas grano o legumbres y las leguminosas oleaginosas. Sobre las primeras, apunta que son bajas en grasas y que incluyen las lentejas, garbanzos, alubias o habas. Dentro de las segundas, también conocidas como oleoleguminosas, encontramos la soja, el altramuz o los cacahuetes. En este caso, el aporte de grasas es mayor.

Qué nos aportan las legumbres

La composición nutricional de las legumbres será diferente en función del tipo. En términos generales, “podemos decir que son ricas en proteínas e hidratos de carbono complejos (fibra dietética y almidón), minerales, vitaminas, compuestos fenólicos y bajas en grasas, a excepción de las oleoleguminosas”, explica Palma.

Acerca de su contenido proteico, la nutricionista indica que oscila entre el 20 y el 30% en el caso de las legumbres secas, porcentaje que asciende al 40-45% en las oleoleguminosas. “A pesar de su alta concentración, la proteína puede presentar ciertas limitaciones relacionadas con el menor contenido de algunos aminoácidos o su menor digestibilidad en comparación con otras fuentes proteicas”, señala.

Por otra parte, el hecho de que sean tan ricas en carbohidratos complejos, con un aporte muy bajo en azúcares sencillos, conlleva a un elevado poder saciante y a una reducción de la ingesta energética. “Asociado al consumo regular de legumbres, se han observado efectos beneficiosos a nivel cardiovascular. El contenido en sodio de este alimento es bajo, lo que lo hace apto para su consumo regular en pacientes con hipertensión arterial”, destaca Palma.

De forma natural, las legumbres están exentas de gluten, por lo que las personas con celiaquía las pueden consumir sin problema. Eso sí, la dietista advierte que “dado que el cultivo de estas puede ser rotativo con el de cereales como el trigo, así como el uso de maquinaria agrícola común, se ha descrito la contaminación ocasional de algunas legumbres”.

Legumbres secas o en conserva, ¿cuál es mejor?

Podemos encontrar las legumbres secas o las de bote o en conserva. En términos de composición nutricional no encontramos variaciones, “salvo en los potenciales ingredientes añadidos en las conservas”, aclara Alba Santaliestra, secretaria del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN), quien recomienda elegir aquellas que “tengan solo la legumbre, agua y sal, evitando otros ingredientes añadidos, que, aunque sean seguros para el consumidor, es posible prescindir de ellos”.

El precio es otro factor que distingue ambas variedades de este alimento. En este sentido, aquel en conserva es algo más caro. “No obstante, esto es irrelevante dado la gran agilidad que te permite tener las conservas para realizar platos en muy poco minutos. Ahora incluso se obtienen en el mercado opciones congeladas, lo que está en la línea de facilitar todavía más el consumo de estos productos esenciales en nuestra alimentación”,

¿Cómo incluir las legumbres en nuestra dieta?

Entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana. Es la cantidad recomendada de legumbres que indica la última actualización de la pirámide alimentaria de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Palma aclara que una ración implica entre 60 y 80 gramos cuando este alimento está crudo y entre 150 y 200 una vez cocido. “Se aconseja su consumo regular durante todo el año, adaptando las técnicas culinarias al clima: ensaladas en épocas de más calor y estofadas o guisadas en periodos más fríos, aunque esto depende de las preferencias gastronómicas de cada uno”, detalla.

Por su parte, Santaliestra determina que las legumbres deben combinarse con cereales, semillas y frutos secos, dado que no contienen todos los aminoácidos esenciales y, de esta forma, puedan complementarse y lograr una proteína de igual valor biológico que la carne.

Para favorecer la absorción de hierro, “se recomienda ingerirlas junto con alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo, con una ensalada previa con pimiento verde o tomate; o en el postre con una fruta cítrica”, sugiere la también presidenta del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón.

¿Las legumbres engordan?

“Es importante aclarar que no es lo mismo el valor calórico de las legumbres en el formato seco-crudo, que rondan las 300 kcal/ 100 gramos, que cuando ya están cocinadas, que se podría establecer en torno a las 100 kcal/ 100 gramos. Esto puede ser la base de la creencia errónea en la que se asocia el consumo de platos de legumbre a ‘engordar’”, resalta Santaliestra.

En este punto, la dietista subraya que ningún alimento tiene la capacidad de engordar ni de adelgazar, sino que es el propio individuo el que aumentará o disminuirá de peso en función de todo lo que haga a lo largo del día y, por lo tanto, de su balance energético total. “Lo realmente importante será cómo se presentan las legumbres cocinadas, dado que si la opción es incluir gran cantidad de alimentos grasos y energéticos, como chorizos o pancetas, serán estos los que confieran al plato un gran aporte energético”, aclara. En caso de no tener acompañamiento o incluir distintos vegetales, “son una estupenda fuente de nutrientes, con un bajo coste”, comenta.

Consejos para cocinar las legumbres

El proceso de remojo de las legumbres secas constituye una práctica común para su tratamiento culinario. Como apunta Palma, así se consigue rehidratar las semillas. Desde la perspectiva de la alimentación saludable, “la mejor manera de cocinar las legumbres es con verduras y hortalizas, con cereales, pescado o marisco, evitando añadir fuentes de grasas menos saludables como pueden ser el tocino, la panceta, el chorizo, la morcilla, etc.”.

Otro temor generalizado de este alimento es la complicada digestión que conlleva su ingesta. Por ello, es importante comer estos platos sin prisas. Masticar bien favorece las digestiones y evita introducir aire en el organismo. “Vinculado con esto, cocinarlas a fuego lento también favorece que sean mucho más digestivas”, indica Santaliestra, quien recomienda consumirlas como paté o hummus, ya que ayuda también a una buena digestión. En línea con esta opción, la nutricionista declara que “hay variedades como las lentejas ‘peladas’ a las que pueden recurrir las personas que tienen más problemas digestivos”.