Los 5 hábitos que previenen la depresión, según la ciencia

Se trata de un problema más habitual de lo que pensamos ya que según datos del informe de Fundamed, del 2021, “casi 3 millones de personas tienen un diagnóstico de depresión en España, lo que la convierte en la enfermedad mental más prevalente en nuestro país”.  Además, la Organización Mundial de la Salud advierte de que una de cada cinco personas llegará a desarrollar un cuadro depresivo a lo largo de su vida.

¿Se puede prevenir?

En base a estos datos la pregunta es ¿se puede evitar la depresión? Para los autores de este estudio publicado en la revista Nature Mental Health, la respuesta es sí. Según los investigadores, de las universidades de Cambridge, en Reino Unido, y Fudan, en China, la prevención de esta enfermedad puede hacerse con cambios en el estilo de vida.

El estudio tenía como objetivo investigar la combinación de una amplia gama de factores del estilo de vida (consumo de alcohol, dieta, actividad física, sueño, tabaquismo, sedentarismo y conexión social) y su efecto en los mecanismos neurobiológicos subyacentes. Así, durante 9 años, hicieron seguimiento de cerca de 300.000 pacientes para demostrar las funciones protectores de estos factores de estilo de vida frente a la depresión.

Los autores concluyen que existen cinco hábitos que pueden ayudar a prevenir la depresión:

Dormir bien

“Dormir mal influye en la concentración, en la atención, así como en el estado de ánimo de una persona que , con el tiempo pueden desarrollar ansiedad y depresión” señala a CuídaPlus Juan Pareja Grande, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Quirónsalud de Madrid.

Hacer ejercicio de forma regular

El ejercicio es clave para la prevención de muchas enfermedades más allá de la obesidad. Diversos estudios señalan la importancia de hacer ejercicio para la prevención de enfermedades cardiovasculares, como diabetes e hipertensión, pero también de patologías neurodegenerativas como el Alzheimer. A nivel psicológico, explica a CuídatePlus Diego Gómez Baya, doctor en Psicología y profesor del Departamento de Psicología Social, Evolutiva y de la Educación de la Universidad de Huelva, el ejercicio “reduce el riesgo de sufrir estrés, ansiedad y depresión, y mejora la autoestima y el bienestar subjetivo”. A nivel social, fomenta la sociabilidad y permite una mayor autonomía e integración social”.

Dieta sana y equilibrada

Al igual que el ejercicio físico, tener una dieta sana y equilibrada puede ayudarnos a prevenir enfermedades como la depresión. De hecho, diversos estudios epidemiológicos han encontrado menores niveles sanguíneos o de ingesta de algunos micronutrientes, como vitaminas o minerales, en pacientes con depresión en comparación con sujetos sanos. En concreto, en los niveles de vitaminas del grupo B, vitamina D o en los niveles de magnesio, calcio o zinc.

Evitar el consumo de alcohol y del tabaco

Muchas personas creen erróneamente que el hecho de fumar ayuda a relajarnos porque alivia la ansiedad y el estrés, aunque la realidad es muy diferente. Un estudio realizado en Reino Unido por la University College London señaló que fumar aumenta en un 70% el riesgo de sufrir depresión o ansiedad.

En cuanto al alcohol, su consumo puede ser un factor que provoque depresión. Este hábito no sólo no combate la depresión, sino que puede inducirla por sus propiedades depresoras o agravarla, provocando un incremento de los sentimientos de culpa y desequilibrio.

Como señala a CuídatePlus, Bernardo Ruiz Victoria, psicólogo clínico y fundador del Programa Victoria, «el abuso de alcohol afecta de un modo muy importante a las personas que atraviesan estados depresivos. En ocasiones es el propio abuso del alcohol el causante directo, debido a los remordimientos que siente la persona al tomar conciencia de las consecuencias de un episodio de abuso o de una situación de abuso habitual».

Otras veces, apunta, «los estados depresivos están motivados por alguna otra causa y la persona acude al alcohol buscando un alivio emocional. De ese modo empeora seriamente la situación, porque tras el primer efecto anestésico del alcohol viene otro en el que el sujeto se siente aún peor. «Esto puede convertirse en un círculo vicioso que lleve al desarrollo tanto de la depresión como de la adicción al alcohol».

Cuando la depresión ha sido diagnosticada clínicamente y el paciente está medicado con antidepresivos, «el alcohol interfiere negativamente con el efecto farmacológico que se debería producir, haciendo que los síntomas no remitan sino que se cronifiquen». A lo que hay que añadir que el propio abuso de alcohol puede incrementar directamente los síntomas depresivos.

En cuanto al tabaco, hay estudios que confirman que fumar tiene una alta influencia en el desarrollo de problemas de ansiedad y depresión. Una razón más para decidirse a dejarlo cuanto antes.

Tener vida social sana y evitar la soledad

Un estudio liderado por Joan Domènech, investigador del Instituto de Investigación San Juan de Dios, en Barcelona, señaló que la probabilidad de que una persona que vive en situación de soledad desarrolle una depresión es 5 veces mayor que una que no tiene este tipo de sentimiento. Tal como señalan los autores, este estudio demuestra que la soledad es un predictor de la ansiedad y la depresión y que es la principal causa de depresión entre los factores de riesgo modificables, por encima de otros condicionantes como las variables socioeconómicas o los hábitos saludables.

Como señala Ruiz Vitoria, «uno de los síntomas característicos de la persona deprimida es la falta de ánimo para relacionarse con los demás. Por ese mismo motivo, una vida social sana y positiva es una ayuda importante para salir de la depresión, si ya se tiene, o para prevenirla».

Entonces, ¿pasar mucho tiempo solos puede afectarnos negativamente a nivel psicológico? Según el psicólogo, «esto depende mucho de la actitud y de las circunstancias. Lo que es negativo es el sentimiento de soledad, de desamparo, de abandono, pero ese sentimiento lo pueden tener muchas personas aunque se encuentren rodeadas de gente. También es posible vivir la soledad de forma saludable». Por tanto, según el experto, «depende bastante de la actitud de la persona y de la forma en que dialogue consigo misma». En definitiva, son los propios pensamientos, la actitud mental que mantengamos, los que pueden hacer que nuestro estado de ánimo sea equilibrado y positivo o todo lo contrario

Depresión no es tristeza

Es importante recordar cuáles son los síntomas de una depresión. De manera ocasional, es normal que nos sintamos tristes en determinados momentos, pero dichas emociones, no suelen permanecer de manera constante en el tiempo. Sin embargo, como apuntan las psicólogas María del Hoyo Fernández y Celia Avello Escribano y de la Cínica López Ibor, “cuando una persona padece un trastorno depresivo, el estado de ánimo bajo es de tal intensidad y perdura durante tanto tiempo que llega a interferir en la vida diaria de la persona, afectando al desempeño laboral, social y personal de las actividades cotidianas.

Este estado de ánimo bajo no solo se caracteriza por sentimientos de tristeza, sino también por una falta de interés o de placer en actividades que, previamente, resultaban satisfactorias. Habitualmente, dicha sintomatología suele ir acompañada por alteraciones del sueño, del apetito, ansiedad, falta de energía, problemas de concentración y, en los casos más graves, pensamientos de muerte”.

Señales inequívocas de depresión

La persona que padece depresión “siente tristeza, cambios de humor, ganas de llorar, dificultad para concentrarse, cansancio extremo, insomnio o al contrario hipersomnia, y pérdida del apetito (aunque en ocasiones puede cursar con comer en exceso y con ansiedad)”, apunta Palomares.

 ¿En qué momento habría que comenzar una terapia?

Cuando estos síntomas se mantienen en el tiempo y no se observa mejoría, es conveniente acudir a un profesional de la salud que nos atienda lo antes posible. “Realizar terapia en estos casos es recomendable. El apoyo terapéutico junto al aprendizaje de técnicas de regulación emocional, puede ayudar a recuperar poco a poco la confianza y motivación”, subraya la experta.

 ¿Son imprescindibles los fármacos para tratarla?

 Según la psicóloga, en bastantes ocasiones sí es conveniente. “Cuando el estado depresivo se mantiene sin cambios y no se observa evolución, la medicación es un apoyo importante para regular los neurotransmisores que están relacionados con el estado del ánimo”.

 ¿Qué hacer si hay peligro de suicidio?

Hay que pedir ayuda siempre cuando un paciente expresa su desesperanza y manifiesta ideaciones suicidas. “En este caso, es muy importante activar todo un protocolo de protección y atención hacia esa persona, manteniendo informados a sus médicos, amigos y familiares para que le atienden constantemente y asegurar una red de apoyo alrededor de la persona”, señala Palomares.